堀川ごぼうの射込み
186Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ごぼうを切ると変色するのはポリフェノールを多く含むためです。ポリフェノールは脂肪の吸収を抑えて血流を良くするため、肉と共にごぼうを食べるのは好相性。どのお肉にも合います。堀川ごぼうは、一般のごぼうより含有量が高めの食物繊維で腸内環境を改善できるため、ヘルシーな食材です。
材料（3人分）
堀川ごぼう
300g
鶏ひき肉
100g
卵白
20g
しょうが(おろし)
5g
塩
小さじ1/4
だし汁
2カップ
濃口しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ1
みりん
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ2
・水
大さじ2
作り方
- 1.ごぼうを洗って約4cm程度(鍋に立てて入る長さ)に切り、5分ほど湯がいて水にさらします。粗熱が冷めたら金串で内側の筋にぐるりと金串を回し入れ、芯を抜きます。芯も一緒に煮て美味しくいただけるので、斜めに半分に切っておきます。
- 2.ボウルにひき肉、おろししょうが、塩を入れ、ねばりが出るまでしっかり練ります。ごぼうの抜いたところに肉を詰め、ラップで包んで電子レンジ(600W)で5分加熱します。一度加熱してから煮ることでくずれたり、肉が飛び出ることを防ぐことができます。
- 3.鍋にだし汁、濃口しょうゆ、薄口しょうゆ、砂糖、みりん、すべての調味料を入れて沸かし、ごぼうを隙間なく並べます。キッチンペーパーで落としぶたをして15分弱火で煮ます。煮詰まってきたら水分を足しながら煮ます。すぐに食べてもよいですが、冷めるまで煮汁につけておくとより味がなじんで美味しくなります。
- 4.ごぼうを取り出して盛り付け、煮汁に水溶き片栗粉でとろみを付け、ごぼうの上にたっぷりとかけます。熱々でも冷やして食べてもおいしく、常備菜としてもお勧めです。
- ※堀川ごぼうでなく、普通の太めのごぼうでもおいしくできます。
ワンポイントアドバイス
煮物に味がしみこむのは煮るときではなく冷めていくとき。味をなじませて食べたい場合は煮汁の中で冷めるのを待ち、更に出来れば冷蔵庫でひと晩寝かしてから食べてください。煮汁に出たうま味が食材に戻り、更に美味しくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 186 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.6 |
| 脂質（g） | 4.2 |
| 炭水化物（g） | 26.8 |
| 糖質（g） | 17.9 |
| 食物繊維（g） | 8.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 68 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 485 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 10 |
| コレステロール（mg） | 27 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 74 |
| エネルギー（kcal） | 186 | カリウム（mg） | 485 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.6 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 4.2 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 26.8 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 17.9 | ビタミンC（mg） | 10 |
| 食物繊維（g） | 8.9 | コレステロール（mg） | 27 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 68 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 74 |
