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ヘルシータコライス

485Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

合いびき肉の代わりに、鶏ひき肉とミックスビーンズを使って500kcal以下に抑えたヘルシーワンプレートご飯。牛や豚ひき肉に比べ、鶏ひき肉には、免疫力を高めたり、神経の働きを正常に保つために必要なビタミンB6が多く含まれます。野菜をたっぷり添えることで栄養の偏りを補いましょう。

材料(2人分)

鶏ひき肉
50g
ミックスビーンズ
1袋(125g)
玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
にんにく(みじん切り)
1/2片分
トマト
2個
リーフレタス
2枚
ベビーリーフ
適量
ラディッシュ
適量
ご飯
お茶碗2杯分(300g)
サラダ油
少々
(A)
・トマトケチャップ
大さじ1
・ウスターソース
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・チリパウダー
少々

作り方

  1. 1.フライパンにサラダ油を熱し、鶏ひき肉、玉ねぎ、にんにくを炒め、ミックスビーンズ、(A)を加えて、汁気が無くなるまで炒めます。
  2. 2.トマトは小さめの角切り、リーフレタスは食べやすい大きさに刻みます。
  3. 3.皿にご飯をよそってリーフレタス、トマト、(1)を盛り付け、ベビーリーフ、薄切りにしたラディッシュを添えます。

ワンポイントアドバイス

お好みでチーズをトッピングしてもOK。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 485
たんぱく質(g) 15.7
脂質(g) 7.4
炭水化物(g) 87.2
糖質(g) 75.8
食物繊維(g) 11.4
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 77
鉄(mg) 2.5
カリウム(mg) 939
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.28
ビタミンC(mg) 31
コレステロール(mg) 20
ビタミンB6(mg) 0.45
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 90
エネルギー(kcal)485カリウム(mg)939
たんぱく質(g)15.7亜鉛(mg)2.2
脂質(g)7.4ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)87.2ビタミンB1(mg)0.28
糖質(g)75.8ビタミンC(mg)31
食物繊維(g)11.4コレステロール(mg)20
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.45
カルシウム(mg)77ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)2.5葉酸(μg)90

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