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厚揚げのチリソース煮

339Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

厚揚げは、木綿豆腐に比べてカルシウムは2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍含まれています。油で揚げているため、カロリーは高めですが、ビタミンEが豊富です。また、ビタミンが豊富な野菜と一緒にとれば、鉄分の吸収力が高まります。

材料(2人分)

厚揚げ(三角形)
2個
にんにく
1片
しょうが
1片
長ねぎ
5cm
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
サラダ油
小さじ2
ごま油
少々
水溶き片栗粉
少々
(A)
・みそ
小さじ2
・トマトケチャップ
大さじ1
・酒
大さじ1
・水
50ml

作り方

  1. 1.厚揚げはひと口大に切り、にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切りにします。(A)は混ぜ合わせます。
  2. 2.フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうが、豆板醤を順に加えて炒めます。
  3. 3.(A)、厚揚げを加えてひと煮立ちさせ、火を弱めて2分ほど煮ます。
  4. ※煮詰まりそうな時は、水を少し足してください。
  5. 4.長ねぎとごま油を加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

ワンポイントアドバイス

香味野菜と豆板醤を炒めてから、厚揚げを加えて弱火で煮ます。みそケチャップ味と厚揚げの相性は抜群です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 339
たんぱく質(g) 14.1
脂質(g) 24.1
炭水化物(g) 13.9
糖質(g) 12
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 301
鉄(mg) 3.6
カリウム(mg) 260
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 38
エネルギー(kcal)339カリウム(mg)260
たんぱく質(g)14.1亜鉛(mg)1.5
脂質(g)24.1ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)13.9ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)12ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)301ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)3.6葉酸(μg)38

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