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とうがんと玉ねぎのソムタム

58Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

とうがんに豊富なカリウムは利尿作用があり、塩分、水分を排出する働きを高めてむくみを改善してくれます。玉ねぎの血液サラサラ効果で血流を良くし、とうがんの身体を冷やす効果を補うことができます。また、唐辛子のカプサイシンや、さやいんげんに含まれるβ-カロテンなども血流を良くし、身体を温め代謝改善に効果的です。代謝を良くすることでさらにむくみ改善に役立ちます。

材料(4人分)

とうがん(皮に近い部分)
100g(正味)
玉ねぎ
1/4個
ミニトマト
3個
さやいんげん
3本
らっかせい
15g
青唐辛子(または赤唐辛子)
15g
コリアンダー(または三つ葉)
10g
干しえび
5g
(A)
・にんにくチップ(または生にんにく)
1g
・ナンプラー(または薄口しょうゆ)
大さじ1・1/2
・レモン汁(あればライム汁)
大さじ1・1/2
・砂糖(あればパームシュガー)
大さじ1/2

作り方

  1. 1.とうがんの表面にある、かたく薄い層をスプーンや包丁で表面だけ削り落とします。表面から2mm程度の厚さにむき、3cmの長さの千切りにします。※この皮に近いかたい部分のみを使うのがおすすめです。やわらかい部分は他の料理に使えます。
  2. 2.玉ねぎは千切りにして長さを半分に切り、ミニトマトは4つのくし形切りにします。
  3. 3.さやいんげんは3cmの長さの斜め切り、らっかせいは粗みじん切り、青唐辛子は斜め切りにします。
  4. 4.コリアンダーはざく切りにします。
  5. 5.干しえびを、水(大さじ2)で戻して粗みじん切りにします。漬け汁も使うので置いておきます。
  6. 6.(1)〜(5)、(A)を全てボウルで合わせ、手でよくもみ合わせます。少ししんなりして味がなじんだら盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

とうがんの薄い緑色の部分を青パパイヤの代わりに使って、タイ風に調理するとソムタムができます。とうがんは、生でもおいしく食べられるので、サラダやお漬物などにぜひ利用してみてください。表面にある薄くかたいロウのような層は食べられませんので、削り落とすのを忘れないようにしましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 58
たんぱく質(g) 3.1
脂質(g) 2.4
炭水化物(g) 7.6
糖質(g) 4.8
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 105
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 264
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 7
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 22
エネルギー(kcal)58カリウム(mg)264
たんぱく質(g)3.1亜鉛(mg)0.3
脂質(g)2.4ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)7.6ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)4.8ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)7
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)105ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.7葉酸(μg)22

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