ツナと豆腐のお好み焼き
401Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
まぐろやかつおが主原料のツナ缶はたんぱく質も豊富です。記憶力の向上等の改善に作用するというDHA、血液をサラサラにしてくれるEPAがたっぷり含まれています。ツナ缶の油の成分も魚の栄養分が溶け込んでいて、油に含まれているリノール酸は動脈硬化予防に役立ちます。
材料（2人分）
ツナ(缶詰・ライトタイプ)
1缶(80g)
木綿豆腐
150g
卵
1個
キャベツ
1/4個(150g)
薄力粉
85g
削り節(粉)
小さじ1/2
サラダ油
少々
マヨネーズ
適量
青ねぎ
適量
ぽん酢しょうゆ
適量
作り方
- 1.木綿豆腐は軽く水切りし、キャベツは千切りにします。
- 2.ボウルにツナ、木綿豆腐、卵を入れてよく混ぜます。キャベツを加えて混ぜたら、薄力粉、削り節を加えてサックリと混ぜ合わせます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)の半量を流し入れ、両面を焼きます。同様にもう1枚も焼きます。
- 4.器に盛り、マヨネーズをかけ、小口切りにした青ねぎをのせ、ぽん酢しょうゆを回しかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
削り節粉がない場合は、削り節パックを揉んで細かくしてから加えてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 401 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 |
| 脂質（g） | 17.4 |
| 炭水化物（g） | 39.1 |
| 糖質（g） | 36 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 131 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 486 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 36 |
| コレステロール（mg） | 124 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 96 |
| エネルギー（kcal） | 401 | カリウム（mg） | 486 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 17.4 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 39.1 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 36 | ビタミンC（mg） | 36 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 124 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 131 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 96 |
