たけのこと牛肉のガーリックソテーサラダ
206Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鉄分不足の方のスタミナ作りに！バテない身体作りにはエネルギー代謝に必要なビタミンB群の補給も大切ですが、肉などに多い鉄分も重要。不足すると酸素が身体にいきわたりにくくなり、疲労につながります。両方一緒にとれる赤身肉のサラダに、たけのこの疲労回復効果も相乗してバテない身体を作りましょう。
材料（2人分）
たけのこ(水煮)
100g
牛肉(サイコロステーキ用)
100g
豆苗
160g
紫玉ねぎ
100g
にんにく
5g
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
小さじ2
白ワイン
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
酢
小さじ1
作り方
- 1.たけのこをひと口サイズに切り、サッと洗います。臭みがある場合は、温める程度にサッとゆで、鍋に水を流し入れながらゆっくり冷まし、アクを取り除いてください。
- 2.牛肉とたけのこに、塩、こしょうをもみ込みます。
- 3.豆苗はざく切りに、紫玉ねぎは薄くスライスしてサッと水にさらしておきます。
- 4.温めたフライパンにオリーブ油、スライスしたにんにくを入れて温め、牛肉とたけのこを加えて加熱し、火を通します。
- 5.(4)に白ワイン、しょうゆ、酢を加えてサッと煮立て、にんにくを取り出します。にんにくがお好きな方は、取り出さずにそのまま盛り付けてください。
- 6.器に豆苗と紫玉ねぎを盛り、たけのこと牛肉をのせ、ソースを回しかけます。
ワンポイントアドバイス
塩をもみこんでから牛肉を焼くことで、肉から水分が逃げずにジューシーに仕上がります。ふりかけるだけでなく、表面がねっとりするように軽くもみ込んでから加熱してください。牛肉の脂肪が気になる人は赤身の肉を使うといいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 206 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.3 |
| 脂質（g） | 10.6 |
| 炭水化物（g） | 11 |
| 糖質（g） | 6.3 |
| 食物繊維（g） | 4.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 52 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 580 |
| 亜鉛（mg） | 3.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| ビタミンC（mg） | 68 |
| コレステロール（mg） | 33 |
| ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 110 |
| エネルギー（kcal） | 206 | カリウム（mg） | 580 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.3 | 亜鉛（mg） | 3.5 |
| 脂質（g） | 10.6 | ビタミンE（mg） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 11 | ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| 糖質（g） | 6.3 | ビタミンC（mg） | 68 |
| 食物繊維（g） | 4.7 | コレステロール（mg） | 33 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| カルシウム（mg） | 52 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 110 |
