トマトの冷や汁そうめん
289Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
食欲のない時のサッパリ栄養補給レシピです。そうめんだけでは栄養が偏ってしまいます。めんつゆではなく、栄養豊富なつけだれで、バランスを整えましょう。魚のたんぱく質に、トマトのビタミン類、みそ、ごまを加えることで、抗酸化作用が高まり、老化防止も期待できます。
材料（4人分）
焼きあじ(ほぐし身)
1カップ分
麦みそ
大さじ4
ごま(白)
大さじ3
だし汁(昆布)
300ml
トマト
中1個
青じそ
4枚
そうめん
4束
作り方
- 1.焼いたあじをほぐし、1カップ分用意します。※残り物の冷えた焼き魚でも十分美味しくできます。さば、あゆ、いわし、干物のほっけや鯛など、魚なら何でも使うことができます。
- 2.すり鉢でごまをすり、あじ、みそを加えてよくすり潰します。※すり鉢を使わない場合は、フードプロセッサーなどではなめらかになり過ぎてしまうので、袋に入れてもみ混ぜるか、ボウルでフォークなどを使ってほぐしながら混ぜてください。その時はごまはすりごまを使いましょう。
- 3.(2)を団子状に丸めて、油をひかずにフライパンで焦げ目が付くまで焼きます。※鉢を逆さにして直接コンロの上に置き、(2)に焦げ目を付けて香りよくすることが本来の方法ですが、鉢によってはひびが入ってしまうので、注意が必要です。
- 4.焦げ目が付いた(3)をすり鉢に戻して、だし汁を加えて少しずつのばし、なめらかにしたら、ひと口サイズに切ったトマトと、千切りにした青じそを加えます。
- 5.そうめんをゆでて器に盛り、(4)を別の器に盛り付け、つけていただきます。
ワンポイントアドバイス
つけ汁は冷蔵庫で3日程度保存できるので、多めに作ったらうどんや豆腐につけて食べても美味しくいただけます。冷やして食べるので、焼き目をつけて香ばしくしておかないと、魚のくさみが出てしまうので注意してください。もう少し出し汁を足して、きゅうりやみょうが、絹ごし豆腐などを加えると、宮崎の郷土料理、「冷や汁」として楽しむこともできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 289 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 |
| 脂質（g） | 5.2 |
| 炭水化物（g） | 44.8 |
| 糖質（g） | 41.4 |
| 食物繊維（g） | 3.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 107 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 384 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 21 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 葉酸（μg） | 29 |
| エネルギー（kcal） | 289 | カリウム（mg） | 384 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 5.2 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 44.8 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 41.4 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 3.4 | コレステロール（mg） | 21 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 107 | ビタミンB12（μg） | 1.8 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 29 |
