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オクラときゅうりとトマトの中華和え

55Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

日中、強い日差しを浴びることで、過度な肌へのストレスがかかり、熱が体内にこもり夏バテにつながります。ピリ辛の味付けで発汗を促し、きゅうりの成分が体にこもった熱を発散させ、トマトのリコピン、オクラやきゅうりのビタミンなどの抗酸化作用で、体の酸化を防ぐことで疲労回復につながります。更にオクラの食物繊維が腸も整えてくれる、万能メニューです。

材料(4人分)

オクラ
2パック(16本)
きゅうり
1本
トマト
中1個
ごま油
大さじ1
ひとつまみ
ごま(白)
少々
しょうゆ
小さじ1
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1

作り方

  1. 1.オクラのヘタの先を、鉛筆の先のようにとがらせて、ぐるりと表面をむき取り、産毛を取るために、軽く塩(分量外)をつけて手でもみます。
  2. 2.オクラを縦に千切りにします。回転させながら縦に削ぎ落とすように切っていくと、手早くきれいに縦長で細く切ることができます。
  3. 3.きゅうりを斜めに薄く切ってから千切りにします。
  4. 4.トマトはひと口サイズに切っておきます。
  5. 5.ボウルに調味料を全て入れてよく混ぜ、きゅうりとオクラを加えてさらによく混ぜます。最後にトマトを加えてサックリ混ぜ合わせたら、器に盛り付けてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

オクラは生のままでもサラダとして食べることができますが、口触りが悪くなるので、ヘタの汚れた部分や産毛は取っておいてください。ゆでるよりも、サクサクした食感が楽しめます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 55
たんぱく質(g) 1.5
脂質(g) 3.6
炭水化物(g) 5.2
糖質(g) 2.7
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 50
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 228
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)55カリウム(mg)228
たんぱく質(g)1.5亜鉛(mg)0.4
脂質(g)3.6ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)5.2ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)2.7ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)50ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.5葉酸(μg)54

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