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厚揚げとチンゲン菜のみそあんかけ

85Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

厚揚げの良質なたんぱく質に、栄養豊富なチンゲン菜とみそを組み合わせることで、胃にもたれず、ヘルシーに、でもしっかり栄養補給が出来ます。油は胃に残りやすく消化が悪いもの。胃の負担になり胸焼けの原因になってしまうので、厚揚げの油はお湯で流して、しっかり拭き取って使うことで、より美味しく効果的に仕上がります。

材料(4人分)

チンゲン菜
2株
厚揚げ(長方形)
1枚
2・1/2カップ
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2
大さじ1
(A)
・みそ
大さじ1
・塩
少々
・片栗粉
大さじ2
・水
大さじ3

作り方

  1. 1.チンゲン菜の根元を切り落とし、つながっているまま下から3cmほどのぶつ切りにします。
  2. 2.根元はひと口サイズのくし形切りに、残りはざく切りにします。
  3. 3.厚揚げは熱湯を入れたボウルに浸して温め、キッチンペーパーでしっかり水分と油を取り除いてから、厚さを半分にして、ひと口サイズに切ります。
  4. 4.水、鶏がらスープの素、酒を鍋に入れて沸かし、チンゲン菜の根元と厚揚げを入れて再度煮立たせます。
  5. 5.残りのチンゲン菜を入れてふたをし、少ししんなりするまで蒸し煮にします。
  6. 6.(A)をボウルでよく混ぜ、(5)の鍋に混ぜながら加えてとろみを付けます。
  7. ※厚揚げの油を取る時、サッと湯をかけて仕上げるのではなく、湯につけて全体を温めて洗い、キッチンペーパーできっちりふき取って使うと臭みも無くなり、あっさり仕上がります。丁寧に下処理してより美味しく仕上げましょう。

ワンポイントアドバイス

とろみをつけるときに、水溶き片栗粉にみそを混ぜ込んでおくと、みそに火が通りすぎず、なめらかにもなり、失敗しにくくなります。みそにより味わいが変わりますので、最後にもう一度味見をして足りなければ軽く塩で調整して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 85
たんぱく質(g) 4.7
脂質(g) 4
炭水化物(g) 6.9
糖質(g) 5.6
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 154
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 243
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)85カリウム(mg)243
たんぱく質(g)4.7亜鉛(mg)0.6
脂質(g)4ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)6.9ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)5.6ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)154ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.8葉酸(μg)58

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