みょうがとオクラと豚肉の甘酢炒め
216Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
みょうがに含まれるα-ピネンには、血流を促す作用があり、発汗、呼吸、血液の循環、消化機能の促進などが期待でき、体全体の代謝を上げてくれます。これに豚肉を組み合わせることで、体を作る材料となるタンパク質と、特にエネルギー代謝に役立つビタミンB1が豊富に摂取でき、スタミナのある体づくりに有効な献立です。食欲が減退しやすい夏の食事として、甘酢を加えて食べやすく、オクラに整腸作用があることから消化もよくお勧めの組み合わせです。
材料（2人分）
豚肉(こま切れ)
150g
(下味)
・片栗粉
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
みょうが
3本
オクラ
3本
酢
大さじ2
砂糖
大さじ1
塩
少々
酒
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
作り方
- 1.豚肉に下味の塩、こしょうを軽くもみ込み、豚肉を広げながら全体に片栗粉をまぶします。
- 2.みょうがは縦半分に、オクラはガクを切り落として縦半分に切り、ラップで包んで電子レンジ(600W)で1分加熱します。
- 3.酢、砂糖、塩を保存袋に入れ、みょうがとオクラを加えて軽くもみ、置いておきます。
- 4.フライパンに豚肉を並べ、中弱火にかけ、さわらずゆっくり加熱します。脂がじんわりにじみ出て、豚肉の周りが火が通って白くなってきたら裏返し、裏側も同様に火を通します。
- 5.酒を加えて強火に変え、サッと混ぜ合わせたら、(3)のみょうがとオクラを漬け汁ごと加え、素早く炒めます。
- 6.全体にとろみが付いたら具をフライパンの端に寄せ、フライパンを傾けて空いているところにしょうゆを入れ、焦がししょうゆにします。
- 7.しょうゆの水分がとんでとろみが出てきたら素早く全体を混ぜ、器に盛り付けてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
豚肉から脂が出てくるので、冷たい状態から中弱火でじっくり火にかけると、油を使わなくてもフライパンに焦げ付かずきれいに炒めることができ、仕上がりも油っぽくなりません。最後に加えるしょうゆを、具の上からかけ入れてしまうと、味が濃くなり、具材から水分が出て、出来上がりがべちゃっとしてしまいます。しょうゆは、焦がして水分を飛ばしてから風味付けにすばやく混ぜると美味しくできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 216 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.1 |
| 脂質（g） | 11 |
| 炭水化物（g） | 10.6 |
| 糖質（g） | 9.7 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 345 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.52 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 216 | カリウム（mg） | 345 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.1 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 11 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 10.6 | ビタミンB1（mg） | 0.52 |
| 糖質（g） | 9.7 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 21 |
