かつおの玉ねぎソース
229Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
かつおの栄養価はレバーに匹敵すると言われており、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。特にビタミンDが豊富で100gで1日に必要なビタミンDを補給できます。
材料（4人分）
かつお(刺身用・皮なし)
320g
塩
少々
薄力粉
適量
サラダ油
適量
玉ねぎ
200g
トマト
1個
グリーンアスパラガス
4本
(A)
・酒
100ml
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ1
・しょうが(おろし)
大さじ1/2
・サラダ油
少々
作り方
- 1.かつおは2cm幅の削ぎ切りにして塩をし、薄力粉をまぶします。フライパンにサラダ油を熱し、かつおの表面に焼き色を付けて取り出します。
- 2.玉ねぎはみじん切りにします。
- 3.トマトは直火で炙り、皮と種を取り除いて1cm角に切ります。
- 4.グリーンアスパラガスは、ハカマとかたい部分を取り、4等分に切って塩をし、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約4分)。
- 5.(1)のフライパンに(2)を入れてじっくり炒めます。合わせた(A)と水(50ml)を加えて煮詰めます。
- 6.(1)のかつおを戻して、煮汁をサッとからめて器に盛ります。残りの煮汁に(3)を加え、煮詰めて塩で味を調え、かつおにかけて(4)を添えます。
ワンポイントアドバイス
炒めた玉ねぎの甘味をいかして作るので、砂糖を使わなくても大丈夫です。砂糖を控えたい方におすすめのソースです。コンロに温度キープ機能があれば(1)の工程を200℃に設定すれば便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 229 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.2 |
| 脂質（g） | 4.1 |
| 炭水化物（g） | 17.6 |
| 糖質（g） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 31 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 612 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.78 |
| ビタミンB12（μg） | 6.7 |
| 葉酸（μg） | 57 |
| エネルギー（kcal） | 229 | カリウム（mg） | 612 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.2 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 4.1 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 17.6 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 16 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.78 |
| カルシウム（mg） | 31 | ビタミンB12（μg） | 6.7 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 57 |
