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プッタネスカ風ペンネ

447Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

オリーブは栄養価が高く(特にブラックは)、抗酸化作用のあるポリフェノールを含み、生活習慣病や老化の予防に役立ちます。また、ビタミンD、カルシウムなどミネラルをバランスよく含み、さらに胃腸関係のトラブルの解消も期待できます。

材料(4人分)

ペンネ
250g
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
玉ねぎ
200g(大1個ぐらい)
にんにく
1片
赤唐辛子
1本
アンチョビペースト
小さじ2
オリーブ(ブラック・スライス)
8個
ケッパー
32粒
ホールトマト(缶詰)
400g
モッツァレラチーズ
1個
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量

作り方

  1. 1.玉ねぎは薄切りにします。赤唐辛子は種を取ります。
  2. 2.にんにくは半分に切り、芽を取って包丁で潰します。冷たいフライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて香りが出るまで弱火にかけます。焦がさないようにじっくりと香りとうま味を油に移し、にんにく、赤唐辛子を取り出します。
  3. 3.(2)にアンチョビペースト、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、オリーブ、ケッパー、潰したホールトマト、塩、こしょうを加えて煮詰めます。
  4. 4.1%の塩を加えた熱湯にペンネを入れ、アルデンテにゆでます(約13分)。
  5. ※「アルデンテ」とはイタリア語で「歯ごたえがある」という意味。おいしいパスタのゆで加減を表し、芯が少し残った状態。アルデンテにゆで上げるにはたっぷりの熱湯を沸かし、湯の1%の塩を加えて強火でゆでることが大切です。
  6. 5.(3)に水気を切ったペンネを加えて塩、こしょうで味を調えます。器に盛り、小切りにしたモッツァレラチーズを散らします。

ワンポイントアドバイス

(4)の工程のとき、コンロ調理タイマーを使うと便利です。他の料理と組み合わせられるように、また、ソースの材料分量が作りやすい量として、一人分のパスタの量は少なめですのでお好みで増やしてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 447
たんぱく質(g) 14.5
脂質(g) 14.7
炭水化物(g) 61.9
糖質(g) 57.8
食物繊維(g) 4.1
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 161
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 552
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 16
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)447カリウム(mg)552
たんぱく質(g)14.5亜鉛(mg)1.9
脂質(g)14.7ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)61.9ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)57.8ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)4.1コレステロール(mg)16
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)161ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)2.2葉酸(μg)41

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