いかとガルバンゾーのサラダ
72Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
ガルバンゾーは、骨の成長や強化に役立つカルシウム、貧血予防に効果的な鉄分、亜鉛などのミネラル分を含みます。食物繊維も豊富です。便通を促し便秘を解消するだけでなく、体内の老廃物を便とともに体外へ排出してくれる働きもあります。
材料(4人分)
甲いか
75g
塩
適量
玉ねぎ
60g
ガルバンゾー(水煮)
100g
サラダ菜
4枚
ミニトマト
8個
(A)
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・粒マスタード
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・オリーブ油
大さじ1
作り方
- 1.いかは短冊切りにし、塩を加えた熱湯でサッとゆでて氷水に取ります。
- 2.玉ねぎは薄切りにし、水にさらします。※玉ねぎを生で食べる場合は、水にさらすと辛味が抜けて食べやすくなります。
- 3.(A)のオリーブ油以外の調味料をボウルに合わせます。その中にオリーブ油を少しずつ加えながらよく混ぜます。
- 4.器にサラダ菜を敷き、水気を切った(1)、(2)、ガルバンゾーを盛ります。半分に切ったミニトマトを添え、(3)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ガルバンゾーはひよこのような形に見えるので「ひよこ豆」とも呼ばれます。豆特有の臭みがなく、サラダや煮物、カレーなどに使われます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 72 |
---|---|
たんぱく質(g) | 5.7 |
脂質(g) | 0.9 |
炭水化物(g) | 10.2 |
糖質(g) | 6.6 |
食物繊維(g) | 3.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 27 |
鉄(mg) | 0.7 |
カリウム(mg) | 250 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 1.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.07 |
ビタミンC(mg) | 9 |
コレステロール(mg) | 40 |
ビタミンB6(mg) | 0.11 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 44 |
エネルギー(kcal) | 72 | カリウム(mg) | 250 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 5.7 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 0.9 | ビタミンE(mg) | 1.2 |
炭水化物(g) | 10.2 | ビタミンB1(mg) | 0.07 |
糖質(g) | 6.6 | ビタミンC(mg) | 9 |
食物繊維(g) | 3.6 | コレステロール(mg) | 40 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 | ビタミンB6(mg) | 0.11 |
カルシウム(mg) | 27 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 0.7 | 葉酸(μg) | 44 |