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いかとガルバンゾーのサラダ

72Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ガルバンゾーは、骨の成長や強化に役立つカルシウム、貧血予防に効果的な鉄分、亜鉛などのミネラル分を含みます。食物繊維も豊富です。便通を促し便秘を解消するだけでなく、体内の老廃物を便とともに体外へ排出してくれる働きもあります。

材料(4人分)

甲いか
75g
適量
玉ねぎ
60g
ガルバンゾー(水煮)
100g
サラダ菜
4枚
ミニトマト
8個
(A)
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・粒マスタード
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・オリーブ油
大さじ1

作り方

  1. 1.いかは短冊切りにし、塩を加えた熱湯でサッとゆでて氷水に取ります。
  2. 2.玉ねぎは薄切りにし、水にさらします。※玉ねぎを生で食べる場合は、水にさらすと辛味が抜けて食べやすくなります。
  3. 3.(A)のオリーブ油以外の調味料をボウルに合わせます。その中にオリーブ油を少しずつ加えながらよく混ぜます。
  4. 4.器にサラダ菜を敷き、水気を切った(1)、(2)、ガルバンゾーを盛ります。半分に切ったミニトマトを添え、(3)をかけます。

ワンポイントアドバイス

ガルバンゾーはひよこのような形に見えるので「ひよこ豆」とも呼ばれます。豆特有の臭みがなく、サラダや煮物、カレーなどに使われます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 72
たんぱく質(g) 5.7
脂質(g) 0.9
炭水化物(g) 10.2
糖質(g) 6.6
食物繊維(g) 3.6
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 27
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 250
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)72カリウム(mg)250
たんぱく質(g)5.7亜鉛(mg)0.8
脂質(g)0.9ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)10.2ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)6.6ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)3.6コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)27ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.7葉酸(μg)44

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