ハンバーグのれんこんチップ添え
394Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
牛ひき肉は、外もも肉、すね肉、ネックなどをひいたもので、たんぱく質、脂質、鉄分を多く含んでいます。豚ひき肉は肩バラ肉やすね肉をひいたものが多く、脂質も多めで、たんぱく質、ビタミンB1が豊富です。
材料(4人分)
牛ひき肉
250g
豚ひき肉
100g
玉ねぎ
1/2個
サラダ油
適量
(A)
・パン粉(生)
25g
・牛乳
大さじ3
卵
1個
赤ワイン
大さじ4
(B)
・ブイヨン
50ml
・デミグラスソース
150g
・トマトケチャップ
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
れんこん
80g
ミニグリーンアスパラガス
16本
ブロッコリー
100g
作り方
- 1.フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒めて冷ましておきます。※加熱すると甘味が増します。
- 2.ボウルに牛ひき肉と豚ひき肉を入れてよく練ります。塩、こしょう、合わせておいた(A)と卵を加えてねばりが出るまでよく混ぜます。(1)を加え、4等分にして小判形に整えます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、(2)の両面を焼きます。焦げ目が付いたら、オーブン用ペーパーを敷いたオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンに入れ、230℃で約8分焼きます。
- ※表面に焦げ目を付け、オーブンで仕上げると、ふっくらとうま味を逃さずに焼き上がります。フライパンで仕上げる場合は、両面に焼き色を付けた後、ふたをして蒸し焼きにします。弾力が出て、串などで刺し、出る肉汁が透明になればできあがりです。
- 4.(3)のフライパンの余分な油をふき取り、赤ワインを加えて沸騰させます。(B)を加え、塩、こしょうで味を調えます。
- 5.別のフライパンに少し多めのサラダ油を入れ、スライスしたれんこんを揚げます。
- 6.グリーンアスパラガスと小房に分けたブロッコリーは、塩を加えた熱湯でゆでます。
- 7.器に(3)のハンバーグを盛り、その上に(5)をのせ、水気を切った(6)と(4)を添えます。
ワンポイントアドバイス
デミグラスソースとケチャップを合わせた簡単ソースのハンバーグです。ハンバーグは焼いている間に縮んでくるので、小判形にするときは中心をへこませて、ひと回り大きく作ると形よく仕上がります。このソースにブイヨンを加えてハンバーグを煮ると、煮込みハンバーグになります。コンロに温度キープ機能があれば(5)の工程を180℃に設定すると便利です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 394 |
---|---|
たんぱく質(g) | 21 |
脂質(g) | 25.3 |
炭水化物(g) | 16.1 |
糖質(g) | 13.8 |
食物繊維(g) | 2.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 53 |
鉄(mg) | 2.7 |
カリウム(mg) | 631 |
亜鉛(mg) | 4.7 |
ビタミンE(mg) | 2.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.34 |
ビタミンC(mg) | 44 |
コレステロール(mg) | 113 |
ビタミンB6(mg) | 0.43 |
ビタミンB12(μg) | 1.4 |
葉酸(μg) | 100 |
エネルギー(kcal) | 394 | カリウム(mg) | 631 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 21 | 亜鉛(mg) | 4.7 |
脂質(g) | 25.3 | ビタミンE(mg) | 2.1 |
炭水化物(g) | 16.1 | ビタミンB1(mg) | 0.34 |
糖質(g) | 13.8 | ビタミンC(mg) | 44 |
食物繊維(g) | 2.3 | コレステロール(mg) | 113 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.43 |
カルシウム(mg) | 53 | ビタミンB12(μg) | 1.4 |
鉄(mg) | 2.7 | 葉酸(μg) | 100 |