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シーフードたっぷりスパゲッティ

297Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あさりは鉄分に加えて、貧血と関係の深いビタミンB12が非常に多く、貧血気味の方や低血圧の方、妊産婦に適した食品です。ビタミンやうま味成分であるコハク酸は、煮汁に溶け出すので、身だけではなく汁ごといただきましょう。

材料(2人分)

えび
4尾
ほたて貝柱
2個
あさり(缶詰)
30g
適量
少々
パプリカ(黄)
1/4個
ズッキーニ
1/4本
オリーブ油
大さじ1
(A)
・トマトソース
100g
・チキンブイヨン
50ml
スパゲッティ(1.4mm)
80g
こしょう
適量

作り方

  1. 1.えびは背わたを取って、殻をむき、斜め半分に切ります。ほたて貝柱は4等分に切ります。あさりとともに塩、酒をふりかけて、しばらくおきます。(えびは殻付きのまま、背わたを取ると、形がきれいに仕上がります。)
  2. 2.パプリカ、ズッキーニは1cm角に切ります。
  3. 3.フライパンにオリーブ油を温めて(2)を加え、しんなりするまで炒めます。水気を切った(1)を加えて、炒めます。(A)を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮ます(約5分)。
  4. 4.スパゲッティは、塩を加えた熱湯でゆでます(約5分)。
  5. 5.(3)に水気を切った(4)を加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

パプリカやズッキーニのほか、グリーンアスパラガス、さやいんげんなどを使ってもよいでしょう。(3)(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です(コンロ調理タイマー 約15分)。(トマトソースの作り方)鍋にオリーブ油とみじん切りのにんにく(1/2片)を入れ、弱火でいためて香りを出します。みじん切りの玉ねぎ(30g)を加え、しんなりするまで炒めます。ホールトマト(150g)を加え、しばらく煮込み、塩、こしょうで味を調えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 297
たんぱく質(g) 17.6
脂質(g) 7.4
炭水化物(g) 37.1
糖質(g) 35
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 58
鉄(mg) 5.7
カリウム(mg) 508
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 3.1
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 37
コレステロール(mg) 58
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 10.2
葉酸(μg) 42
エネルギー(kcal)297カリウム(mg)508
たんぱく質(g)17.6亜鉛(mg)2
脂質(g)7.4ビタミンE(mg)3.1
炭水化物(g)37.1ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)35ビタミンC(mg)37
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)58
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)58ビタミンB12(μg)10.2
鉄(mg)5.7葉酸(μg)42

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