シーフードたっぷりスパゲッティ
297Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
あさりは鉄分に加えて、貧血と関係の深いビタミンB12が非常に多く、貧血気味の方や低血圧の方、妊産婦に適した食品です。ビタミンやうま味成分であるコハク酸は、煮汁に溶け出すので、身だけではなく汁ごといただきましょう。
材料(2人分)
えび
4尾
ほたて貝柱
2個
あさり(缶詰)
30g
塩
適量
酒
少々
パプリカ(黄)
1/4個
ズッキーニ
1/4本
オリーブ油
大さじ1
(A)
・トマトソース
100g
・チキンブイヨン
50ml
スパゲッティ(1.4mm)
80g
こしょう
適量
作り方
- 1.えびは背わたを取って、殻をむき、斜め半分に切ります。ほたて貝柱は4等分に切ります。あさりとともに塩、酒をふりかけて、しばらくおきます。(えびは殻付きのまま、背わたを取ると、形がきれいに仕上がります。)
- 2.パプリカ、ズッキーニは1cm角に切ります。
- 3.フライパンにオリーブ油を温めて(2)を加え、しんなりするまで炒めます。水気を切った(1)を加えて、炒めます。(A)を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮ます(約5分)。
- 4.スパゲッティは、塩を加えた熱湯でゆでます(約5分)。
- 5.(3)に水気を切った(4)を加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
パプリカやズッキーニのほか、グリーンアスパラガス、さやいんげんなどを使ってもよいでしょう。(3)(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です(コンロ調理タイマー 約15分)。(トマトソースの作り方)鍋にオリーブ油とみじん切りのにんにく(1/2片)を入れ、弱火でいためて香りを出します。みじん切りの玉ねぎ(30g)を加え、しんなりするまで炒めます。ホールトマト(150g)を加え、しばらく煮込み、塩、こしょうで味を調えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 297 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17.6 |
脂質(g) | 7.4 |
炭水化物(g) | 37.1 |
糖質(g) | 35 |
食物繊維(g) | 2.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 |
カルシウム(mg) | 58 |
鉄(mg) | 5.7 |
カリウム(mg) | 508 |
亜鉛(mg) | 2 |
ビタミンE(mg) | 3.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.16 |
ビタミンC(mg) | 37 |
コレステロール(mg) | 58 |
ビタミンB6(mg) | 0.23 |
ビタミンB12(μg) | 10.2 |
葉酸(μg) | 42 |
エネルギー(kcal) | 297 | カリウム(mg) | 508 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 17.6 | 亜鉛(mg) | 2 |
脂質(g) | 7.4 | ビタミンE(mg) | 3.1 |
炭水化物(g) | 37.1 | ビタミンB1(mg) | 0.16 |
糖質(g) | 35 | ビタミンC(mg) | 37 |
食物繊維(g) | 2.1 | コレステロール(mg) | 58 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 | ビタミンB6(mg) | 0.23 |
カルシウム(mg) | 58 | ビタミンB12(μg) | 10.2 |
鉄(mg) | 5.7 | 葉酸(μg) | 42 |