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バルサミコ風味のぶりの照り焼き

238Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

脂ののったおいしい天然ぶりは、冬が旬で、良質なたんぱく質や不飽和脂肪酸のIPAやDHA、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。また、カルシウム、リンの吸収をよくするビタミンDや貧血の予防に働く鉄分も豊富です。

材料(4人分)

ぶり
4切れ(240g)
少々
少々
サラダ油
適量
(A)
・バルサミコ酢
大さじ3
・みりん
大さじ3
・酒
大さじ6
しょうゆ
大さじ1・1/3
小かぶ
50g
パプリカ(黄)
1/4個
サラダ水菜
40g

作り方

  1. 1.ぶりは塩、酒をふってしばらく置き、水気をふきます。
  2. 2.フライパンにサラダ油を熱し、(1)を表側からキツネ色に焼き、裏返して両面を焼いて取り出します。
  3. 3.余分な油をふき取り、(A)を入れて火にかけて半量くらいまで煮詰め、しょうゆを加えます。(2)を戻し入れ、からめて仕上げます。
  4. 4.小かぶは皮をむき、スライサーなどを使って薄く切ります。パプリカも薄切りにし、水菜は食べやすい長さに切り、一緒に冷水にさらします。
  5. 5.器に(3)と水気を切った(4)を盛ります。

ワンポイントアドバイス

脂ののった旬のぶりと、バルサミコ酢を使った照り焼きのアレンジレシピです。ぶりは成長に伴って呼び名が変わる出生魚。縁起の良い魚としてお祝いの席に好んで使われます。(2)の工程のとき、温度キープ機能を使うと便利です(温度キープ機能 180℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 238
たんぱく質(g) 13.8
脂質(g) 11.1
炭水化物(g) 11.4
糖質(g) 10.8
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 32
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 363
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 43
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 2.3
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)238カリウム(mg)363
たんぱく質(g)13.8亜鉛(mg)0.6
脂質(g)11.1ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)11.4ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)10.8ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)43
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)32ビタミンB12(μg)2.3
鉄(mg)1.2葉酸(μg)29

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