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豚肉のごまみそロール

272Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれていて、疲労回復に効果的です。ビタミンB1は牛肉の約10倍も含まれ、低カロリーでビタミン類が肌の活性化に効果を発揮してくれる、女性にうれしい食材です。

材料(4人分)

豚もも肉(薄切り)
280g
少々
長ねぎ
2本(20cmの長さのもの)
卵白
適量
いりごま(白)
15g
いりごま(黒)
15g
白みそ
50g
練りごま(白)
10g
大さじ2・1/2
みりん
大さじ2
砂糖
小さじ2
ラディッシュ
4個

作り方

  1. 1.豚肉は塩、酒(大さじ1/2)をふり、2等分にして広げます。
  2. 2.長ねぎは両面焼きグリルで焼き、焦げた表面の1枚を取り除きます(上下強火 7〜8分)。
  3. 3.ボウルに白みそを入れ、練りごまと混ぜます。残りの酒(大さじ2)、みりん、砂糖を加えて混ぜ、鍋に入れて中火で練り上げます。粗熱を取って2/3量は肉用に、残りは添え野菜用に分けます。
  4. 4.(1)に肉用の(3)を塗り、(2)を芯にして巻きます。これを2本作ります。卵白、いりごまを順につけ、温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約13分)。
  5. 5.食べやすい大きさに切り、器に盛ります。葉をつけたまま半分に切ったラディッシュと、残りのごまみそを添えます。

ワンポイントアドバイス

ごまみそはふろふき大根等につけてもおいしくいただけます。長ねぎの代わりにゆでたさやいんげん、にんじん、グリーンアスパラガスやプロセスチーズを巻いても良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 272
たんぱく質(g) 19
脂質(g) 13
炭水化物(g) 15.8
糖質(g) 12.8
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 149
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 444
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.7
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 51
エネルギー(kcal)272カリウム(mg)444
たんぱく質(g)19亜鉛(mg)2.2
脂質(g)13ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)15.8ビタミンB1(mg)0.7
糖質(g)12.8ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)3コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)149ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)2.1葉酸(μg)51

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