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いわしの香草パン粉焼き

279Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いわしは数ある魚の中でも、DHAやEPAといった身体によい飽和脂肪酸はもちろんのこと、骨まで食べられるその性質から、カルシウムなどが豊富にとれます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

材料(2人分)

いわし
4尾
白ワイン
小さじ1
(香草パン粉)
・パン粉(ローストしたもの)
20g
・オレガノ(ドライ)
大さじ1/2
れんこん
80g
パプリカ(赤)
1/2個
小さじ1/4
こしょう
小さじ1/3
オリーブ油
大さじ2
ベビーリーフ
10g
レモン
適量

作り方

  1. 1.いわしを手開きします。うろこを指先または包丁の背で丁寧に落とします。頭を落とし、お腹側から指を入れて内臓を取り除いてよく洗います。中骨と身の間に親指を入れ、中骨にそって尾の付け根まで開きます。尾のところから中骨を折り、身から骨を取り除きます(身がやわらかいので、頭に向かって身を押さえながら、取り除きます)。
  2. ※大きい場合は包丁を使って頭を落とし、腹骨が気になる時は包丁で削ぎ落とします。
  3. 2.(1)のいわしに白ワインをふって多めに塩、こしょう(分量の1/3)をし、皮目にオリーブ油(分量の1/4)を塗ります。
  4. 3.れんこんは皮をむき、5mmの厚さの輪切りにし、パプリカは小切りにします。塩、こしょう(分量の1/3)、オリーブ油(分量の1/4)をからめます。
  5. 4.(2)、(3)を各々オーブン皿に並べ、温めておいたガス高速オーブンで焼きます。途中で、合わせた香草パン粉の材料とオリーブ油(分量の1/4)をいわしにのせて、さらに焼きます。野菜(200℃ 約8分)。いわし(200℃ 約5分+約3分)。
  6. 5.器にれんこんを円形に並べ、いわし、パプリカの順にのせます。ベビーリーフを盛り、適当な大きさに切ったレモンを添えます。好みで塩、こしょう(残りの分量)、オリーブ油(残りの分量)をかけます。
  7. ※グリルで焼く場合。シワを寄せたアルミホイルにのせて焼きます。野菜(上下強火 約5分)。いわし(上下強火 約5分+上下弱火 約2分)。アルミホイルに余分な油がたまらないようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

春から夏にかけてよく出回りますが、漢字で「鰯」と書くくらい傷みやすいので、比較的涼しい時期が扱いやすいです。いわしを手開きする時、傷みやすいので、氷水で洗うと良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 279
たんぱく質(g) 12.5
脂質(g) 17.5
炭水化物(g) 17
糖質(g) 15
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 62
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 451
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 4.4
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 99
コレステロール(mg) 34
ビタミンB6(mg) 0.46
ビタミンB12(μg) 7.9
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)279カリウム(mg)451
たんぱく質(g)12.5亜鉛(mg)1.1
脂質(g)17.5ビタミンE(mg)4.4
炭水化物(g)17ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)15ビタミンC(mg)99
食物繊維(g)2コレステロール(mg)34
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.46
カルシウム(mg)62ビタミンB12(μg)7.9
鉄(mg)2葉酸(μg)54

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