ほたてと春野菜のサラダ
211Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ほたてはタウリンや鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富です。コレステロールを下げ、動脈硬化や高血圧症を予防するのに役立ちます。春野菜は新陳代謝を促し、香りの成分にはリラックス効果もあります。
材料（2人分）
ほたて貝柱
3個
じゃがいも
50g
オリーブ油
小さじ1
グリーンアスパラガス
2本
菜の花
40g
トマト
1/4個
グリーンリーフ
40g
レモン汁
大さじ1/2
塩
適量
こしょう
少々
EVオリーブ油(ドレッシング用)
大さじ2
作り方
- 1.ほたて貝柱は水気をふき、半分にスライスして塩、こしょうをします。フライパンにオリーブ油(分量の1/2)を入れ、ほたての表面に焼き色を付けます。
- 2.じゃがいもは皮付きのまま5mmの厚さの半月切りにし、塩、こしょう、残りのオリーブ油(分量の1/2)をからめます。アルミホイルの上に並べ、グリルで焼きます(上下強火 約5分。※片面焼きの場合、約4～5分加熱後にひっくり返して様子をみながら約3～5分)。※アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意します。
- 3.グリーンアスパラガスはハカマを取り除きます。グリーンアスパラガスと菜の花は、塩を加えた熱湯で各々ゆでて冷水に取り、水気を切ります。グリーンアスパラガスは4等分、菜の花は3cmの長さに切ります。トマトは1cmの角切り、グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎります。
- 4.ドレッシングを作ります。ボウルにレモン汁、塩、こしょうを合わせてよく混ぜ、EVオリーブ油を少しずつ加えながら、よくかく拌します。
- 5.器に(1)、(2)、(3)を盛り付け、(4)をかけます。
ワンポイントアドバイス
(1)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(190℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 211 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 |
| 脂質（g） | 14.7 |
| 炭水化物（g） | 9.3 |
| 糖質（g） | 7.2 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 63 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 565 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 49 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 6.8 |
| 葉酸（μg） | 184 |
| エネルギー（kcal） | 211 | カリウム（mg） | 565 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 14.7 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 9.3 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 7.2 | ビタミンC（mg） | 49 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 63 | ビタミンB12（μg） | 6.8 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 184 |
