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ふきと生ハムの豆腐ソース和え

96Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ふきは独特の香りと苦味、食感が特徴です。食物繊維が豊富で低カロリーなことから便秘やダイエットに効果的です。ふきのとうは、ふきよりもβ-カロテン、ビタミンC、鉄分などを多く含みます。

材料(4人分)

ふき
60g
しめじ
60g
れんこん
40g
少々
少々
(A)
・だし汁
150ml
・薄口しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
生ハム
30g
ラディッシュ
2個
(豆腐ソース)
・絹ごし豆腐
1/3丁
・レモン汁
大さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ1・1/2
黒こしょう(あらびき)
少々
EVオリーブ油
適量

作り方

  1. 1.ふきは板ずりし、熱湯でゆでて冷水に取ります。皮を取って8mm厚の斜め切りにします。
  2. 2.しめじは石突きを取って小房に分けます。れんこんは皮をむいて厚めのいちょう切りにします。各々に塩、酒をふってアルミホイルにのせ、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約6分)。
  3. 3.鍋に(A)を入れて温め、(1)のふき、(2)のしめじとれんこんを漬けて冷やします。
  4. 4.生ハムは5mm幅の細切りに、ラディッシュは輪切りにします。
  5. 5.豆腐ソースを作ります。豆腐はしっかりと水気を切り、他の材料と合わせてフードプロセッサーにかけてペースト状にします。
  6. 6.汁気を切った(3)、(4)を(5)の豆腐ソースで和えます。器に盛り、黒こしょう、EVオリーブ油をかけます。

ワンポイントアドバイス

新感覚の白和えレシピです。豆腐は清潔な布巾に包んでまな板の間にはさみ、しっかりと水切りをしましょう。生ハムとふきの香りが楽しめます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 96
たんぱく質(g) 3.8
脂質(g) 7.4
炭水化物(g) 3.8
糖質(g) 2.9
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 220
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 6
ビタミンB6(mg) 0.08
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 14
エネルギー(kcal)96カリウム(mg)220
たんぱく質(g)3.8亜鉛(mg)0.4
脂質(g)7.4ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)3.8ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)2.9ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)6
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.08
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.4葉酸(μg)14

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