韓国風まぐろのとろとろ丼
418Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
まぐろは、アミノ酸バランスのよいたんぱく質やビタミンB1、B2、E、鉄分が豊富です。また、タウリンも多いので抗酸化作用やスタミナ強化作用があります。
材料（4人分）
米
2合
まぐろ(刺身用)
160g
玉ねぎ
25g
あさつき
2本
(A)
・コチュジャン
大さじ1
・しょうが(おろし)
小さじ2
・しょうゆ
大さじ1・1/3
・砂糖
大さじ1/2
・ごま油
大さじ1・1/3
オクラ
10本
しょうゆ
小さじ2
長いも
180g
塩
適量
きりごま(白)
小さじ1
青じそ
4枚
うずら卵
4個
韓国のり
8枚
作り方
- 1.米は水加減をして約30分置いて炊きます。
- 2.まぐろは1cm角に切ります。玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を切ります。あさつきは小口切りにします。
- 3.オクラは塩ゆでし、包丁で細かくたたいてしょうゆを加えます。長いもは皮をむいてビニール袋に入れ、すりこ木等でたたき、塩を加えます。
- 4.(A)を合わせ、(2)のまぐろ、水気を切った玉ねぎ、あさつきと和えます。
- 5.丼に(1)のご飯を盛り、きりごまをふって青じそ、(3)のオクラと長いも、(4)をのせます。うずら卵を割り入れ、ちぎった韓国のりを散らします。
ワンポイントアドバイス
まぐろ丼にひと工夫、たれにコチュジャンを加えて韓国風にアレンジ。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 418 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 |
| 脂質（g） | 6.7 |
| 炭水化物（g） | 69.5 |
| 糖質（g） | 66.6 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 582 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 68 |
| ビタミンB6（mg） | 0.64 |
| ビタミンB12（μg） | 2.5 |
| 葉酸（μg） | 96 |
| エネルギー（kcal） | 418 | カリウム（mg） | 582 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 6.7 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 69.5 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 66.6 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 68 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.64 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 2.5 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 96 |
