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白身魚のバジルソース添え

233Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

パプリカは、体内でビタミンAになるβ-カロテン、ビタミンC、E、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。β-カロテンの吸収率はオリーブ油で炒めると、生の時と比べて5〜7倍多くなります。

材料(6人分)

白身魚
6切れ(420g)
少々
こしょう
少々
強力粉
適量
オリーブ油
適量
パプリカ(赤)
50g
パプリカ(黄)
50g
さやいんげん
6本
(バジルソース)
・バジル
8g
・にんにく
1/3片
・ケッパー
8g
・塩
少々
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ4

作り方

  1. 1.白身魚は塩、こしょうをしてしばらくおきます。水気をふき取り、強力粉を薄くまぶします。フライパンにオリーブ油を熱し、皮目から焼きます。皮目がカリカリになれば、裏返してサッと焼きます。さらにオーブンで焼きます(230℃ 約5分)。
  2. 2.パプリカは各々5mm角に切り、サッとゆでます。さやいんげんは塩ゆでし、縦半分に切ります。
  3. 3.バジルソースの材料を、なめらかになるまでミキサーにかけます。
  4. 4.器に(1)の白身魚を盛り、(2)のパプリカを散らし、さやいんげんを飾ります。最後にバジルソースを添えます。

ワンポイントアドバイス

フレッシュバジルを使った手作りソースの香りを楽しめる、見た目にも美しい一品です。(1)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 233
たんぱく質(g) 15.4
脂質(g) 16.4
炭水化物(g) 4.2
糖質(g) 3.6
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 17
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 378
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 18
エネルギー(kcal)233カリウム(mg)378
たんぱく質(g)15.4亜鉛(mg)0.4
脂質(g)16.4ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)4.2ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)3.6ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)17ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)0.3葉酸(μg)18

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