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まぐろとほたて貝柱の卵春巻き

103Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

まぐろのたんぱく質は、牛肉や豚肉よりも優れています。良質な脂肪酸や鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富です。まぐろに緑黄色野菜を加えれば、栄養価の高い献立になります。

材料(4人分)

まぐろ(刺身用)
80g
ほたて貝柱
4個
オクラ
2本
適量
こしょう
適量
ラー油
大さじ1/2
(薄焼き卵)
・卵
2個
・塩
少々
・水溶き片栗粉
小さじ1/2
サラダ油
少々
ラー油(具材入り・添え用)
適量

作り方

  1. 1.まぐろは5mm角に切ります。ほたて貝柱は串に刺して直火で炙り、まぐろと同様に切ります。
  2. 2.オクラは塩を加えた熱湯でゆでて冷水に取った後、水気をふき、5mm角に切ります。
  3. 3.ボウルに(1)の魚介類、(2)のオクラを入れ、ラー油、塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.薄焼き卵の材料を合わせ、薄くサラダ油をひいたフライパンに流し、4枚焼きます。
  5. 5.(4)の薄焼き卵で(3)の魚介類とオクラを巻き、食べやすい大きさに切って器に盛り、ラー油を添えます。

ワンポイントアドバイス

ほたて貝柱を炙ることで香ばしい香りがつきます。(4)の工程の時、温度キープ機能(160℃)を使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 103
たんぱく質(g) 13.7
脂質(g) 3.8
炭水化物(g) 2.5
糖質(g) 2.3
食物繊維(g) 0.2
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 22
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 277
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 123
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 1.9
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)103カリウム(mg)277
たんぱく質(g)13.7亜鉛(mg)1
脂質(g)3.8ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)2.5ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)2.3ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.2コレステロール(mg)123
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)22ビタミンB12(μg)1.9
鉄(mg)1.1葉酸(μg)37

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