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棒々鶏

135Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏肉は高たんぱく、低脂肪の食材です。たんぱく質は、メチオニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含みます。また、鶏むね肉にはイミダペプチドが含まれ、疲労の回復に効果があります。

材料(4人分)

鶏むね肉(皮なし)
200g
(A)
・酒
小さじ2
・長ねぎの青い部分
適量
・しょうが(皮)
適量
きゅうり
1本
レタス
80g
長ねぎ
10cm
糸唐辛子
適量
(ごまだれ)
・芝麻醤(チーマージャン)
30g
・砂糖
大さじ1
・酢
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・鶏肉のゆで汁
小さじ1
・ラー油
小さじ1/2

作り方

  1. 1.鍋に鶏肉と鶏肉がつかるぐらいの水、(A)を入れて火にかけ、沸騰させます。弱火でゆで(約15分)、煮汁につけたまま冷まします。冷めた鶏肉の水気をふき取り、めん棒でたたいて手で適当な大きさにさきます。
  2. 2.きゅうりはピーラーで薄くスライスします。
  3. 3.レタスは千切りにします。長ねぎは白髪ねぎにし、糸唐辛子と合わせます。
  4. 4.ごまだれを作ります。芝麻醤に他の調味料を順に加えて混ぜます。
  5. 5.器にきゅうり、レタス、(1)の鶏肉の順に盛ります。白髪ねぎを飾り、ごまだれを添えます。

ワンポイントアドバイス

芝麻醤を使った本格的な棒々鶏のレシピです。ヘルシーな鶏むね肉をゆでることで、さらに余分な脂肪を落とせます。きゅうりをまな板に置き、しっかり固定すると均一にスライスできます。(1)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 135
たんぱく質(g) 13.8
脂質(g) 6.3
炭水化物(g) 5.8
糖質(g) 5.2
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 15
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 298
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 36
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 32
エネルギー(kcal)135カリウム(mg)298
たんぱく質(g)13.8亜鉛(mg)0.5
脂質(g)6.3ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)5.8ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)5.2ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)36
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)15ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.4葉酸(μg)32

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