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えびとアスパラガスのピリ辛炒め

159Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

グリーンアスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、疲労回復やスタミナ強化によく、新陳代謝を促す効果もあると言われています。ビタミンEを多く含むので、血行をよくし、冷え性予防、肩こり予防などの効果も期待ができます。

材料(4人分)

えび
大16尾
少々
少々
(A)
・塩
適量
・こしょう
適量
・酒
小さじ2
・卵白
20g
・片栗粉
大さじ1
長ねぎ
20g
しょうが
10g
グリーンアスパラガス
6本
ヤングコーン(缶詰)
8本
エリンギ
1パック
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ2/3
(B)
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2/3
・塩
適量
・こしょう
適量
・酒
大さじ1
サラダ油
適量
水溶き片栗粉
適量

作り方

  1. 1.えびは殻をむいて背開きにし、背わたを取ります。下味に塩、酒を加えてもみ、水洗いして水気をふき取ります。(A)を順に加えてよく混ぜます。
  2. 2.長ねぎは1cmの長さのぶつ切りにし、しょうがは1cm角の色紙切りにします。
  3. 3.グリーンアスパラガスは、ハカマと根元のかたい部分を除き、5cmの長さの斜め切りにします。ヤングコーンは斜め半分に切ります。エリンギは大きめの乱切りにします。
  4. 4.ボウルにグリーンアスパラガスとヤングコーンを入れて塩、サラダ油をからめ、アルミホイルに包みます。エリンギはアルミホイルに並べて塩、酒をふります。ともに両面焼きグリルで焼きます(上下強火 5分)。
  5. 5.フライパンにサラダ油を熱し、(1)のえびを炒めて取り出します。
  6. 6.同じフライパンにサラダ油を加え、弱火で(2)、豆板醤を炒めて香りを出します。
  7. 7.えびを戻し、(4)の野菜、(B)と水(100ml)を加えて煮て水溶き片栗粉でとろみを付けます。

ワンポイントアドバイス

野菜をグリルで焼くと、甘味が増しておいしく、油も少なくてすむのでヘルシーです。(4)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(160℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 159
たんぱく質(g) 22.3
脂質(g) 3.5
炭水化物(g) 8.6
糖質(g) 6.6
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 44
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 555
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 146
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 1.9
葉酸(μg) 129
エネルギー(kcal)159カリウム(mg)555
たんぱく質(g)22.3亜鉛(mg)1.7
脂質(g)3.5ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)8.6ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)6.6ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)2コレステロール(mg)146
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)44ビタミンB12(μg)1.9
鉄(mg)0.5葉酸(μg)129

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