太刀魚と花にらのミルフィーユ
465Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
にらの香り成分である硫化アリルは、ビタミンB1の吸収をよくしますので疲労回復、精力増強効果があります。β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、セレンが含まれていて免疫力アップにも効果が期待できます。
材料（2人分）
太刀魚(三枚おろし)
150g
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・紹興酒
大さじ1
薄力粉
適量
サラダ油
大さじ2
花にら
6本
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
エリンギ
1/3パック
長ねぎ
20g
(B)
・長ねぎの青い部分
5g
・しょうが(皮)
10g
・にんにく(薄切り)
5g
・八角
2g
・紹興酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・マーマレード
10g
・甜麺醤(テンメンジャン)
20g
・砂糖
小さじ1/2
(C)
・酢
小さじ2/3
・水
大さじ2
・ごま油
小さじ1/2
・ラー油
小さじ1/3
・塩
少々
・黒こしょう
少々
・水溶き片栗粉
小さじ1/2
作り方
- (下準備)前日に鍋に(B)を合わせて、ひと晩置いておきます。
- 1.太刀魚は7cmの長さに切り、6切れにします。(A)で下味を付けます。
- 2.水気を取り、表面に薄力粉をまぶします。フライパンに半量のサラダ油(大さじ1)を熱し、こんがり焼きます。
- 3.花にらは7cmの長さに切ります。塩、サラダ油(少々・分量外)を加えた熱湯でサッとゆでます。
- 4.パプリカ、エリンギはそれぞれ5mm幅×7cmの長さの棒状に切ります。塩(分量外)、残りのサラダ油(大さじ1)をまぶし、アルミホイルに包んでグリルで焼きます(上下強火 約4分)。
- 5.長ねぎは白髪ねぎにし、冷水に放ちます。
- 6.ソースを作ります。ひと晩置いておいた(B)を火にかけ、ひと煮立ちすれば(C)を加え、とろみを付けます。
- 7.皿に(2)の太刀魚、(3)の花にら、(4)のパプリカ、エリンギを交互に重ね、(5)の白髪ねぎを飾ります。最後に、(6)のソースを周囲にかけます。
ワンポイントアドバイス
薄力粉の代わりに片栗粉をまぶしても良いでしょう。フライパンで焼くと揚げ油で揚げるよりも少量の油で手軽に調理出来ます。花にらをゆでる時、ゆで湯に塩・サラダ油を加えると鮮やかな色とつやが出ます。野菜をグリルで焼くとゆでるよりも水っぽくならずに香ばしく仕上がります。(2)の工程の時に温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。甜麺醤のソースは鶏・豚肉料理にも合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 465 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17 |
| 脂質（g） | 30.5 |
| 炭水化物（g） | 23.3 |
| 糖質（g） | 21 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.1 |
| カルシウム（mg） | 49 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 545 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 3.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 48 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 61 |
| エネルギー（kcal） | 465 | カリウム（mg） | 545 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 30.5 | ビタミンE（mg） | 3.6 |
| 炭水化物（g） | 23.3 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 21 | ビタミンC（mg） | 48 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.1 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 49 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 61 |
