鯛のタプナードソースのプロヴァンス風
221Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鯛はタウリン、ナイアシン、EPA、DHAが豊富に含まれています。視力の回復、疲労の回復、冷え性の緩和に効果が期待できます。また抗酸化作用のあるオリーブを使ったタプナードソースの効果も期待できます。
材料（6人分）
鯛
6切れ(360g)
(A)
・オリーブ(ブラック)
40g
・アンチョビ
6g
・ケッパー
6g
・にんにく
4g
・オリーブ油
小さじ2
・こしょう
少々
パン粉
大さじ3
グリーンアスパラガス
6本
トマト
1個
玉ねぎ
30g
(B)
・エシャロット(みじん切り)
10g
・白ワイン
80ml
・ワインビネガー
大さじ1
パセリ(みじん切り)
小さじ1/2
塩
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量
作り方
- 1.パン粉は、あらかじめオーブンやフライパンでキツネ色になるまで焼き、ローストしておきます。鯛は塩、こしょうをし、しばらくしてから水気をふきます。オリーブ油を熱したフライパンで両面を焼きます(皮目はカリッとなるくらい、しっかりめに焼きましょう)。
- 2.(A)をフードプロセッサーにかけます。
- 3.グリーンアスパラガスは、ハカマを取って長さを半分に切り、塩、こしょう、オリーブ油をからめます。
- 4.オーブン皿に(1)の鯛を皮を上にしておき、(2)を広げてローストパン粉を重ね、オリーブ油をかけ、(3)のグリーンアスパラガスとともに焼きます(230℃ 約7分)。
- 5.トマトは種を除いて1cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 6.(B)を鍋に合わせて、量が1/4になるまで煮詰めます。オリーブ油を少しずつ加え、塩、こしょうで味を調えてパセリを加えます。一部取って(5)と合わせておきます。
- 7.皿に(4)、(6)の一部を加えた(5)、(6)を盛ります。
ワンポイントアドバイス
エシャロットがなければ玉ねぎで代用しましょう。アンチョビとは、かたくちいわしを塩漬けして熟成させ、オイルに漬けたものです。(1)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 221 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 |
| 脂質（g） | 14.8 |
| 炭水化物（g） | 5.1 |
| 糖質（g） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 31 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 414 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 221 | カリウム（mg） | 414 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 14.8 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 5.1 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 4 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| カルシウム（mg） | 31 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 49 |
