焼き油揚げのそら豆豆乳ディップのせ
389Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
そら豆には、炭水化物をエネルギーに変え、疲労を回復してくれるビタミンB1や、脂質やたんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB2が含まれており、体の代謝をよくするのに役立ちます。また油揚げに含まれるビタミンEが血行を良くしてくれます。
材料（2人分）
油揚げ(肉厚のもの)
1枚(130g)
そら豆(ゆでて薄皮をむいたもの)
100g
豆乳
大さじ1～2
みそ
小さじ1
塩
少々
オリーブ油
適量
黒こしょう(あらびき)
適量
作り方
- 1.油揚げを幅1㎝に切ります。
- 2.熱したフライパンに切り口を下にし(1)を並べ弱火でじっくりと両面焼きます。
- 3.そら豆をすり鉢などでつぶし、豆乳、みそを混ぜ合わせます。
- 4.(2)の水分が飛んでカリッとしてきたら塩をふる。皿に盛り付け(3)をのせ、オリーブ油と黒こしょうをかけます。
- ※オリーブ油はお好みでディップに混ぜてもよいです。豆乳の代わりにクリームチーズや牛乳を混ぜるのもおすすめです。
ワンポイントアドバイス
こんがり焼いた油揚げとそら豆のディップでピンチョス風の手軽につまめるパーティメニュー。オリーブ油はかけずに混ぜておくと、ディップのしっとり具合が増します。そら豆独特の風味や、豆乳の豆臭さが苦手な方は、豆乳の代わりにクリームチーズや牛乳を混ぜるのもおすすめです。油揚げは焼いて時間がたつと水分がとぶので、焼き立てはしっとり、冷めればカリカリ食感の両方が楽しめます。油揚げはうす揚げではなく、栃尾の油揚げや京揚げなど、肉厚のものを使いましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 389 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.5 |
| 脂質（g） | 28.9 |
| 炭水化物（g） | 9.3 |
| 糖質（g） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 220 |
| 鉄（mg） | 3.6 |
| カリウム（mg） | 316 |
| 亜鉛（mg） | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 77 |
| エネルギー（kcal） | 389 | カリウム（mg） | 316 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.5 | 亜鉛（mg） | 2.4 |
| 脂質（g） | 28.9 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 9.3 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 7 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 220 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 3.6 | 葉酸（μg） | 77 |
