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チンゲン菜のきのこあんかけ

32Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

緑黄色野菜の中でもチンゲン菜などの葉野菜には、カルシウムや鉄などのミネラルが多く含まれています。きのこに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムは、乳製品に偏らず、緑黄色野菜や大豆製品、桜えびやじゃこ、ひじきなどの乾物からもまんべんなくとるように心がけましょう。

材料(2人分)

チンゲン菜
小2株
(A)
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・塩
少々
・水
100ml
えのきたけ
60g
生しいたけ
2枚
きくらげ(乾燥)
1g
桜えび
1g
しょうが(薄切り)
2枚
(B)
・酒
小さじ2
・塩
少々
・しょうゆ
小さじ1/2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・水
100ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1/2
・水
大さじ2

作り方

  1. 1.チンゲン菜は葉と軸に分け、軸は4〜6つ割りにします。
  2. 2.えのきたけは石突きを除き、長さを2等分に切ります。生しいたけも石突きを除き、薄切りにします。きくらげは水に浸して戻します。
  3. 3.鍋に(A)を煮立たせ、チンゲン菜の軸、葉の順に入れ、ふたをして火を通し、汁気を切って皿に盛ります。
  4. 4.鍋に(B)を煮立たせ、千切りにしたしょうが、えのきたけ、生しいたけ、きくらげ、桜えびを入れ、再沸騰させます。その後、水溶き片栗粉でとろみを付け、(3)の上からかけます。

ワンポイントアドバイス

桜えびが入り香ばしさアップ肉なしでも立派なメインに!きのこや桜えびのうま味が効いたあっさりとしたあんかけです。しめじやエリンギ、なめこなど他のきのことの組み合わせて作っても良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 32
たんぱく質(g) 2
脂質(g) 0.2
炭水化物(g) 6.8
糖質(g) 4.3
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 83
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 316
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 4
ビタミンB6(mg) 0.12
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 72
エネルギー(kcal)32カリウム(mg)316
たんぱく質(g)2亜鉛(mg)0.5
脂質(g)0.2ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)6.8ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)4.3ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)4
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.12
カルシウム(mg)83ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.3葉酸(μg)72

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