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大根としいたけのヘルシー鶏そぼろ煮

170Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

大根はとても低カロリーでビタミンCをたっぷり含む食品です。ビタミンCはたんぱく質食品と一緒にとると、お肌の張りを保つコラーゲンの材料となります。鶏肉との組み合わせがお勧めです。

材料(2人分)

大根
300g
生しいたけ
小6枚
絹さや
20g
しょうが
1片(5g)
鶏ひき肉
100g
だし汁
400ml
(調味料)
・しょうが(みじん切り)
大さじ1
・砂糖
大さじ1
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/2
水溶き片栗粉
大さじ1

作り方

  1. 1.大根は2cmの厚さの輪切りにした後、6つ割りにして面取りしながら皮をむきます。生しいたけは軸を切り落として4つ割りにします。しょうがはみじん切りにします。
  2. 2.鍋に大根とだし汁を入れて火にかけます。
  3. 3.別の鍋に鶏ひき肉としょうがを入れて火にかけ、ポロポロになるまで炒めます。
  4. 4.(2)が沸騰したら火を弱めて、生しいたけと調味料、(3)を加えます。ひと煮立ちしたらアクを除いて火を弱め、落としぶたをして15分程煮ます。
  5. 5.絹さやは塩(分量外)ゆでして千切りにしておきます。
  6. 6.全体がやわらかくなったら水溶き片栗粉を加え、鍋をゆすってとろみを付けます。
  7. 7.(6)を盛り付け、(5)を上に散らします。

ワンポイントアドバイス

全ての食材が低カロリーですが、鶏ひき肉が入っているので、うま味があり、大根にもからんでおいしい煮物に♪大根は面取りをすると煮くずれしにくくなり、見た目もきれいに仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 170
たんぱく質(g) 11.7
脂質(g) 6.2
炭水化物(g) 16.2
糖質(g) 12.9
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 48
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 699
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.44
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)170カリウム(mg)699
たんぱく質(g)11.7亜鉛(mg)1.1
脂質(g)6.2ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)16.2ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)12.9ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.44
カルシウム(mg)48ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)1葉酸(μg)74

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