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さわらと野菜の塩釜焼き風

207Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さわらには、不足しやすいミネラルである、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムの排泄を促して、血圧を下げる作用があるので、高血圧の予防が期待できます。

材料(2人分)

さわら
2切れ
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
ゆず(輪切り)
2枚
昆布
1枚(長さ20cm)
かぶ
1個(80g)
長いも
5cm(50g)
にんじん
2cm
生しいたけ
2枚(30g)
ごま(黒)
少々
適宜
塩(土鍋に敷く)
1カップ程度

作り方

  1. 1.ゆずは1枚を4等分に切り、そのうち2切れを盛り付け用に取っておき、残りは漬け込みに使います。昆布は水に浸して戻します。
  2. 2.さわらは1切れを2等分に切り、しょうゆ、酒、ゆずと30分漬け込みます。
  3. 3.かぶは茎を少し残して4つ割りにします。長いもは直火でひげ根をサッと焼き、長さを2等分に切ります。にんじんは5mm厚に切り、あれば梅型で抜きます。しいたけは軸を切り落とし、包丁で飾りを入れます。
  4. 4.土鍋に塩(1カップ程度)を敷き、その上に水気を切った昆布を敷きます。さわら、(3)の野菜類、盛り付け用のゆずを入れ、ふたをして中火にかけます。土鍋が熱くなったら弱火にし、約10分間、蒸し焼きにします。
  5. 5.蒸し上がったら、長いもの上にごまをふります。野菜にも塩気がしみ込みますが、食べる時に足りないようであれば、お好みで塩をふってください。

ワンポイントアドバイス

じんわりしみ込んだ昆布のうまみと塩味で、素材のおいしさアップ!

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 207
たんぱく質(g) 19.9
脂質(g) 8.4
炭水化物(g) 15.2
糖質(g) 9
食物繊維(g) 6.2
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 218
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 1379
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.26
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.47
ビタミンB12(μg) 4.2
葉酸(μg) 85
エネルギー(kcal)207カリウム(mg)1379
たんぱく質(g)19.9亜鉛(mg)1.4
脂質(g)8.4ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)15.2ビタミンB1(mg)0.26
糖質(g)9ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)6.2コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.47
カルシウム(mg)218ビタミンB12(μg)4.2
鉄(mg)2.1葉酸(μg)85

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