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豆腐入りハンバーグ

269Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

豆腐には、大豆オリゴ糖が主成分になっている糖質が含まれています。これは腸の働きを整えて活性化させ、消化吸収を助ける作用を持っています。

材料(2人分)

木綿豆腐
120g
玉ねぎ
1/6個(30g)
合いびき肉
120g
小さじ1/3
こしょう
少々
ナツメグ
少々
サラダ油
小さじ1・3/4
(A)
・トマトケチャップ
大さじ1・1/3
・ウスターソース
大さじ2/3
・みりん
大さじ1
・水
大さじ2
ブロッコリー
1/6株(60g)
にんじん
3cm(40g)

作り方

  1. 1.玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油(小さじ3/4)をひいたフライパンでしんなりするまで炒め、冷まします。
  2. 2.木綿豆腐は、ペーパータオルで包んで、2〜3分置き、水切りをします。
  3. 3.ブロッコリーは小房にし、にんじんは5mmの厚さの輪切りにし、塩(分量外)を入れた熱湯でゆでます。やわらかくなったら、ザルにあげ、冷まします。
  4. 4.合いびき肉に塩を加えてよく練ります。こしょう、ナツメグを入れ、木綿豆腐を手で潰しながら加え、(1)も加えてよく混ぜます。2等分にし、楕円形に形作ります。
  5. 5.フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、(4)を入れ、少し焼き色が付いてきたら弱火にします。ふたをして4~5分焼いて、裏返して同様に焼きます。両面で8~10分かけて焼き、竹串を刺して、透明な汁が出てくれば、できあがりです。
  6. 6.フライパンの焼き油をふき取り、(A)を入れて火にかけ、ソースを作ります。少し煮詰まってきたらハンバーグを加え、ソースをサッとからめます。
  7. 7.皿に盛り付け、残りのソースをかけ、(3)のブロッコリーとにんじんを添えます。

ワンポイントアドバイス

お肉控えめでも、食べごたえ十分で満足な味!はじめに、ひき肉と塩を良く練り合わせてから豆腐を加えると、肉と豆腐がまとまり、肉の食感になります。豆腐がそぼろ状に混ざらないように、手でよくにぎりつぶして加えましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 269
たんぱく質(g) 16.5
脂質(g) 15.3
炭水化物(g) 13.4
糖質(g) 11.5
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 75
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 465
亜鉛(mg) 2.8
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 49
エネルギー(kcal)269カリウム(mg)465
たんぱく質(g)16.5亜鉛(mg)2.8
脂質(g)15.3ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)13.4ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)11.5ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)75ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2.1葉酸(μg)49

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