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牛肉とごぼうの炒め煮

306Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

牛肉は、エネルギー源の代謝を助けるビタミンB群、貧血解消に効果的な鉄分、味覚障害を予防する亜鉛を含んでいます。また、ごぼうは噛みごたえがあるので、ゆっくり食べることになり、早食いを防ぎます。

材料(2人分)

(基本のきんぴらごぼう)
50g※作りやすい分量(約230g)
・ごぼう
1本(200g)
・にんじん
1/3本(40g)
・ごま油
小さじ2
・赤唐辛子(輪切り)
小さじ1/3
(A)
・しょうゆ
大さじ1強
・酒
大さじ1/2
・砂糖
小さじ2
・みりん
小さじ2
・だし汁
大さじ3
しらたき
1/2袋(100g)
しょうが(薄切り)
3枚
絹さや
5枚
ごま油
小さじ1
牛肉(切り落とし)
150g
(B)
・しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
・砂糖
小さじ1/2
・水
大さじ2

作り方

  1. ※(基本のきんぴらごぼうの作り方)ごぼうは4〜5cmの長さの千切りにし、水にさらして水気を切ります。にんじんも、4〜5cmの長さの千切りにします。鍋にごま油を熱し、ごぼうをよく炒め、油がまわったらにんじん、赤唐辛子を加えてサッと炒めます。(A)を加え、3〜4分ふたをして煮ます。ふたをはずし、混ぜながら煮汁が無くなるまで煮ます。
  2. ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。
  3. 1.しらたきは食べやすい大きさに切って、サッとゆでます。しょうがは千切りにし、絹さやは斜めに2等分にします。
  4. 2.鍋にごま油を熱し、しょうが、牛肉を入れて炒め、色が変わったら、しらたき、きんぴらごぼう、(B)を加えます。
  5. 3.混ぜながら煮て、煮汁が少なくなったら絹さやを加え、サッと煮て盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

冷めてもおいしい!きんぴらごぼうを使ったアレンジレシピ。甘辛い味で白いご飯がすすみます。※きんぴらごぼうはまとめて作っておくと便利です。余ったきんぴらごうぼうは「チャーハン」「牛肉のごぼう炒め煮」などに応用できます。常備菜として作っておくと、おかずがちょっと足りない時に便利です。お弁当の場合、一緒に入れるおかずの一例としては、だし巻き卵、ほうれん草のおひたしが良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 306
たんぱく質(g) 14.6
脂質(g) 19.2
炭水化物(g) 16.3
糖質(g) 13.4
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 55
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 347
亜鉛(mg) 3.4
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 1.7
葉酸(μg) 25
エネルギー(kcal)306カリウム(mg)347
たんぱく質(g)14.6亜鉛(mg)3.4
脂質(g)19.2ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)16.3ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)13.4ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)55ビタミンB12(μg)1.7
鉄(mg)1.4葉酸(μg)25

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