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サーロインとこんにゃくのステーキ

424Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

通常のサイコロステーキを食べるときの、半分以下のカロリーで楽しめます。しかもこんにゃくから食物繊維がたっぷりと摂取できます。

材料(2人分)

牛サーロイン肉(サイコロステーキ用)
160g
こんにゃく
300g
にんにく
2片
サラダ油
小さじ2
(調味料)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1・1/3
・オイスターソース
小さじ2
・みりん
小さじ2
黒こしょう(あらびき)
少々
じゃがいも
1個(150g)
少々
クレソン
2本

作り方

  1. 1.こんにゃくは両面に格子状に切れ目を入れ、肉の大きさに合わせた角切りにします。
  2. 2.にんにくは横に薄切りします。フライパンにサラダ油とにんにくを入れて熱し、にんにくチップを作ります。
  3. 3.じゃがいもは皮付きのままゆで、食べやすい大きさに切り、塩をふります。
  4. 4.牛肉に黒こしょうをふります。
  5. 5.フライパンに牛肉を入れ、強火で焼き目が付くように焼き、取り出します。
  6. 6.こんにゃくを入れ、両面に焼き目が付くように焼き、調味料を加え、味をからめます。半量くらいに煮詰まってきたら、牛肉を戻し、サッと混ぜて味をからめます。
  7. 7.皿に(6)を盛り、にんにくチップを散らし、じゃがいも、クレソンを添えます。

ワンポイントアドバイス

ステーキのおいしさはそのままで、低カロリーに!こんにゃくは、牛肉の後で焼くことで、肉のうま味を吸収し、おいしくなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 424
たんぱく質(g) 16.6
脂質(g) 26.6
炭水化物(g) 25.8
糖質(g) 19.8
食物繊維(g) 6
塩分(食品相当量)(g) 3
カルシウム(mg) 124
鉄(mg) 2.5
カリウム(mg) 712
亜鉛(mg) 3
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.6
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)424カリウム(mg)712
たんぱく質(g)16.6亜鉛(mg)3
脂質(g)26.6ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)25.8ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)19.8ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)6コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)3ビタミンB6(mg)0.6
カルシウム(mg)124ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)2.5葉酸(μg)46

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