鶏肉といんげんの中華ごまソース和え
120Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ゆで鶏は低脂肪で高たんぱく質食品です。体内で筋肉をつくるために大切な栄養素で、スタミナアップのためにも役立ちます。緑黄色野菜のさやいんげんと合わせると栄養バランスのよい一皿になります。
材料（2人分）
(基本のゆで鶏)
100g※作りやすい分量(3枚(600g))
・鶏むね肉
3枚(600g)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・水
500ml
・長ねぎの青い部分
5cm
・しょうが(薄切り)
2枚
さやいんげん
60g
(中華ごまソース)
・しょうゆ
大さじ1/2
・練りごま(白)
小さじ2
・酢
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1/3
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/4
長ねぎ
3cm
しょうが(薄切り)
2枚
作り方
- ※(基本のゆで鶏の作り方)鍋に鶏肉、酒、塩、水、長ねぎ、しょうがを入れて火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、紙ぶたをして15〜20分ゆでます。竹串をさして濁った汁が出てこなければよいです。汁に浸したまま冷まします。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、100gをここで使用します。
- 1.ゆで鶏は食べやすい大きさにさきます。
- 2.さやいんげんは、ゆでて4〜5cmの長さに切ります。
- 3.長ねぎとしょうがはみじん切りにし、中華ごまソースの調味料と混ぜ合わせます。
- 4.ゆで鶏とさやいんげんを(3)で和えます。
ワンポイントアドバイス
ピり辛のごまソースが鶏肉になじんでおいしい！ゆで鶏は、手でさくと断面にソースがからみ、味がよくなじみます。さやいんげんの他には、ゆでたアスパラガス、キャベツでもおいしいです。※基本のゆで鶏は、鶏むね肉3枚で作るほうが便利です。ここで余ったゆで鶏は「チキンサラダ」「油淋鶏(ユーリンチ―)」に応用できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 120 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.6 |
| 脂質（g） | 5.7 |
| 炭水化物（g） | 4.1 |
| 糖質（g） | 2.6 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 79 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 297 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 37 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 120 | カリウム（mg） | 297 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.6 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 5.7 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 4.1 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 2.6 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 37 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 79 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 33 |
