おから入りミートローフ
150Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
赤身の豚ひき肉を使い、肉の1/3量をおからに置き換えて、カロリーを抑えました。おからを入れることにより、食物繊維や鉄分も多くとれます。とてもヘルシーなバランスアップメニューです。
材料（8人分）
豚ひき肉
300g
玉ねぎ
1/4個(50g)
おから
100g
ミックスベジタブル
100g
塩
5g
こしょう
少々
ナツメグ
少々
卵
1個
牛乳
大さじ3
(ソース)
・中濃ソース
大さじ1
・トマトケチャップ
大さじ2
・みりん
大さじ1
・水
大さじ2
・片栗粉
小さじ1/4
(付け合わせ)
・ブロッコリー
160g
・ミニトマト
8個
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切りにします。
- 2.ミックスベジタブルは、サッとゆでて解凍し、ザルにあげて水気を切ります。
- 3.ボウルに豚ひき肉、塩を入れてよく練り、こしょう、ナツメグを混ぜ、卵、(1)、おから、牛乳をよく混ぜ、(2)も混ぜます。
- 4.大きく切ったラップにボウルから取り出した(3)をのせ、長さ18cmくらいの長丸形にし、ラップで巻きます。ラップの両端をねじって形を整えます。形が整ったら、ラップをはずします。
- 5.200〜220℃のオーブンで40〜50分焼きます。ミートローフの真ん中に竹串を刺し、透き通った汁が出てくればできあがりです。
- 6.ブロッコリーは小房にし、ゆでます。小鍋に中濃ソース、トマトケチャップ、みりん、水、片栗粉を入れてよく混ぜ、混ぜながら火にかけます。一度沸騰したら火を止めます。
- 7.(5)のミートローフの粗熱が取れたら、8等分に切り分け、ブロッコリー、ミニトマトを添えます。(6)のソースをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
おからがパン粉の替わりになり、水分を吸ってやわらかさを出します。かたくまとまりが悪いようであれば、牛乳を少し足しましょう。ホームパーティのごちそうもヘルシーに！おからが入ってやわらかい口当たりです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 150 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.8 |
| 脂質（g） | 8 |
| 炭水化物（g） | 9 |
| 糖質（g） | 5.9 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 37 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 330 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| ビタミンC（mg） | 29 |
| コレステロール（mg） | 55 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 150 | カリウム（mg） | 330 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.8 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 8 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 9 | ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| 糖質（g） | 5.9 | ビタミンC（mg） | 29 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 55 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 37 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 59 |
