ほうれん草入りドライカレー
584Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
主食、主菜、副菜の要素がそろったバランスメニューです。ソースからたんぱく質や脂質がとれ、ほうれん草を加えることで、ビタミンやミネラル類がアップしています。
材料（2人分）
(基本のミートソース)
280g※作りやすい分量(850g)
・合いびき肉
400g
・玉ねぎ
1個(200g)
・セロリ
5cm(30g)
・にんにく
大1片
・オリーブ油
大さじ1・1/2
・赤ワイン
大さじ4
・カットトマト(缶詰)
400g
・小麦粉
大さじ1
・ブイヨンの素(固形)
1個
・水
200ml
・塩
小さじ1・2/3
・こしょう
少々
・ナツメグ
少々
・ローリエ
1枚
カレー粉
大さじ1
クミンパウダー
少々
ターメリック
少々
ほうれん草
60g
ご飯
丼2杯分(400g)
きゅうりのピクルス
1本
作り方
- ※(基本のミートソースの作り方)玉ねぎ、セロリ、にんにくはみじん切りにします。フライパンにオリーブ油、にんにく、合いびき肉を炒め、色が変わったら玉ねぎ、セロリを加えて透き通ってくるまでよく炒め、小麦粉を加えて混ぜます。その後、赤ワインを加え、カットトマト、水、ブイヨンの素、塩、こしょう、ナツメグ、ローリエを加え、時々混ぜながらふたをして25〜30分煮ます。
- ★前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、280gをここで使用します。
- 1.ほうれん草はゆでて、冷水に取り、水気を絞って4cmの長さに切ります。
- 2.ミートソースを温め、カレー粉、ほうれん草を加えます。あれば、クミンパウダー、ターメリックも加えます。
- 3.器にご飯を盛り、(2)をかけ、きゅうりのピクルス(ディルピクルス)を添えます。
- ※スパイスは、無ければ省いても良いでしょう。カレー粉の他にスパイスが入ると香りが良くなります。他には、ガラムマサラやコリアンダーが使えるので、あれば加えてみてください。
ワンポイントアドバイス
ミートソースを簡単アレンジ！肉も野菜もとれるバランス弁当！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 584 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 |
| 脂質（g） | 14.5 |
| 炭水化物（g） | 89.5 |
| 糖質（g） | 84.6 |
| 食物繊維（g） | 4.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 71 |
| 鉄（mg） | 3.2 |
| カリウム（mg） | 717 |
| 亜鉛（mg） | 4.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 67 |
| エネルギー（kcal） | 584 | カリウム（mg） | 717 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20 | 亜鉛（mg） | 4.2 |
| 脂質（g） | 14.5 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 89.5 | ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| 糖質（g） | 84.6 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 4.9 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 71 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 3.2 | 葉酸（μg） | 67 |
