朝食が影響！紫外線ダメージやダイエットでも荒れない健康美肌
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
夏に向けての急なダイエットや、強くなる紫外線で肌荒れしていませんか？まだまだ続く暑い時期は、汗をかいたり冷房で乾燥したりとお肌にとっては過酷な季節です。ダメージに負けない美肌作りのためには、食生活からしっかりコンディショニング！
生活リズムが美容面にも影響
私たちのからだに備わっている体内時計のリズムと栄養素のかかわりを研究する時間栄養学の進化により、生活リズムと各時間帯の食べ方が美容面にも大きく影響することがわかってきました。
たとえば不規則な生活をし、ダイエットのために食事を抜いて、でも美容のためにはサプリメントを取ったとしてもその効果を十分に得ることはできません。
まずは朝や夜の過ごし方といった生活リズムを整え、食生活レベルを上げます。その上で肌の健康のための栄養素を含んだ食品をとり、最後の一押しに栄養素レベルのサプリメントなどを補給する、というのが効果的なステップです。
美容のための効果的な食生活
１つ目は起床と就寝の時間。このリズムを保つことで肌の代謝をよい状態に保つ下地ができます。そして２つ目は朝食を食べること。食生活の中で代謝にもっとも影響するのが朝食なのです。 朝食べることで体温を上げ、一日中代謝の高い状態を保つので、お肌の新陳代謝もよくなります。
朝食メニューにも気をつけるとさらに効果的です。菓子パンや、小麦粉のパンや麺よりも、白ごはんに納豆や魚、野菜のおかず、といった和食パターンがお肌のゴールデンメニューです。コンビニならおにぎりや納豆巻き、果物やヨーグルトなどを選ぶとよいですね。
ダイエットのために糖質食品を制限している人もいますが、糖質は体内でグリコーゲンという形で水と結合して蓄えられるため、糖質を減らすと体内の水も減ってしまい、お肌の潤いも失われてしまいます。またアブラを極端に控える人もいますが、脂質の減らし過ぎも潤いを失うのでよくないのです。
生活リズムと朝食をとる習慣をしっかりキープできたら、ビタミンＡやＥ、Ｃが多く含まれる緑黄色野菜のメニューを選ぶ、などの工夫しましょう。サプリメントなどを補うのは、またその後の話です。ビタミン類は消耗しやすいものもあるので、１日分を１回で、ではなく、１日の中で複数回に分けてとるとさらにいいですよ。
朝食にもおすすめのレシピや、適量の植物油を含むもの、ビタミンＥやＡの多い食品を含むレシピなど、美肌におすすめのレシピを以下に紹介します。
美肌におすすめのレシピ４選！
ビタミンA、C、Eが豊富なかぼちゃで作るニョッキです。かぼちゃを生地に混ぜこむことでビタミン類をたくさんとることができます。野菜がとりにくい人にお勧めの一皿です。
かぼちゃの甘味とバジルの香りが食欲をそそる一品。ニョッキの生地は、長く混ぜると余計にべたついて扱いにくくなるので、粉っぽさがなくなったら、まとめて棒状にします。ジェノベーゼソースはこれ以上少ない量では、ミキサーがうまく回らない可能性があります。残った分は冷蔵庫で2～3週間は保存ができるので、まとめて作ると良いでしょう。
牛肉は身体に抵抗力をつける良質のたんぱく質食品です。脂肪が気になる方は、お肉を湯通しすると減らすことができます。低カロリーの野菜をたっぷり添えてヘルシーにいただきましょう。
少しのお肉でもたっぷり野菜でボリューム満点。牛肉は冷水にとったら、素早くザルに上げ、ペーパータオルにのせて、水気を切っておきましょう。水につけたままにしておくと、うま味が抜けてしまいます。
うなぎには、暑さに対する抵抗力をつけるビタミンや、汗で失われるミネラルが豊富に含まれています。豆板醤に含まれている唐辛子の辛味成分(カプサイシン)には食欲増進効果があります。
いつもの味にナンプラーをプラスすればアジア風に早変わり。ナンプラーは魚介類を原料にして作った調味料の総称です。タイではナンプラー、ベトナムではニョクマムと言います。
一品で野菜がたっぷりと食べられます。野菜不足を感じたときにはぴったりのメニューです。1日のビタミンC推奨量の1/3以上とることができ、また押し麦を加えることで、食物繊維もプラスできます。
押し麦で食物繊維をプラスした具だくさんのスープ。押し麦と野菜がたっぷり入った食べるスープです。スープはある程度の量をまとめて作る方がおいしいので、2～3食分をまとめて作っておくと忙しい朝にも便利です。
＞その他の「食コンディショニングレシピ ダイエット&ヘルスケア」のコラムはこちら