仕上げをかえるだけ！かんたん糖尿病食レシピ♪
レシピのベースは同じ！ソースをちょっとかえるだけ！糖尿病向けのヘルシーメニューと家族のメニューが一度に完成。簡単で続けやすい展開食レシピ３点と、管理栄養士 沼津りえ先生による食事管理を続けるコツをご紹介！
糖尿病と診断！これから食事で気を付けるポイントは？
糖尿病と診断されたからといって、いきなりこれまでの食生活をがらりと変えるのは大変。
少しずつ食習慣を変えて行く工夫をすると良いでしょう。
糖尿病というと、厳しい食事制限があるイメージですが、特に指定が無い場合は、基本的には何でも食べて良いのです。ただ、その食べ方や量、タイミングにひと工夫が必要になります。
たとえば、急激な血糖値の上昇を防ぐために、ご飯の量を少し減らしておかずを多めに食べるようにし、
最初は汁物から食べる、さらに野菜を意識して食べるようにするなど、ほんの少し食事内容を変えてみることから始めてみてください。
ゆっくりとよく噛めば、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えてくれます。
さらに、デザートを食べる時には食事の最後に食べるようにすると血糖値の急上昇を予防することができます。
おもてなしにもおすすめ！鶏むね肉のソテー
焼く工程までは同じ。ソースをかえるだけでカロリーコントロール！
食事制限あり
糖尿病などでカロリーコントロール中の家族には、しょうゆと酢を合わせたヘルシ―ソース。カロリー半分でもきのこたっぷりで満足感◎。きのこに多く含まれる食物繊維は血糖値を上がりにくくする働きがあるので積極的に摂ってOK。
食事制限なし
食事制限のない家族には、濃厚な生クリームのソースでボリュームアップ！さっぱりとしたむね肉と相性◎
糖尿病向きの食事の調理のポイントは？
料理する時にほんの少し工夫するだけで、体に優しい料理が完成します。
たとえば、油を控えめにするためにフライパンに油を引いたら一度ペーパーで軽く拭いて油を薄く広げる。
揚げ物は衣が油を吸うので、思い切って素揚げにするなどのちょっとした工夫で、カロリーを大幅に低く抑えることができます。
また薄味というと、なんだか味気ないと感じる方もおられるかもしれませんが、素材そのものの味わいを楽しむことで、これまでとは違った食事の楽しみも生まれることでしょう。
野菜にはたくさんの食物繊維が含まれているので、積極的にとるようにしましょう。
さらに食べ方の順番にも気を付けると良いでしょう。
最初にスープなどの汁物で体を温めて、次に野菜そして主菜、最後にご飯やパンなどの主食とすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
野菜を子どもも喜ぶフリッターで
どちらも見た目は変わらず。野菜嫌いでも食べやすいカリッふわっな揚げ物で。
食事制限あり
パプリカで彩りアップ！野菜のみでカロリーカット。ブロッコリーには血糖値を下げる栄養素のクロム・スルフォラファン・βカロテン・食物繊維なども含まれています。
食事制限なし
パプリカで彩りアップ！野菜のみでカロリーカット。ブロッコリーには血糖値を下げる栄養素のクロム・スルフォラファン・βカロテン・食物繊維なども含まれています。
毎日だと疲れる・・・作り続けるコツは？
全てに完璧を目指すのは疲れてしまいます。頑張り過ぎて途中で止めてしまっては、体のために良くありません。毎日少しずつ出来ることから食事の内容を見直し長く続けていきましょう。また、上手に力を抜いて、省けるところは上手く省いてみましょう。
たとえばお買い物。毎日材料を買うのは大変。かといってまとめ買いすると材料をダメにしてしまう心配も。それを防ぐためにも傷みやすい材料と長持ちする材料の違いや、冷蔵・冷凍保存の方法を調べるなど、冷蔵庫を上手に活用することで、買い物の手間を省きましょう。
次に料理。最近ではカット野菜や野菜の冷凍食品などもたくさんありますので、それらを上手く調理に利用しましょう。
大人のデザート！ティラミス
食事制限あり
マスカルポーネクリームをグラスに入れるだけの簡単ティラミス。スポンジを使用しないことでカロリーオフに。ココアに含まれるポリフェノールには血糖値を下げるインスリンの働きを改善してくれます
食事制限なし
コーヒーシロップをぬったスポンジとクリームを重ねて完成。コーヒーのほろ苦さが絶妙。
朝・昼・夜 バランスよく食べるには？
ビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり含む野菜を一日350g、目安としては両手一杯分の量ぐらいを食べるようにしましょう。
かといって毎日サラダでは味気なくて飽きてしまいますね。
たとえば、野菜を肉で巻いて食べたり、炒め物だけではなく、蒸す、焼く、煮るなど調理法を変えてみると良いでしょう。
肉や魚はたんぱく質、ご飯は炭水化物、野菜はミネラル・ビタミンというように簡単な栄養素を知り、食事の栄養が偏らないように意識しましょう。
食事のバランスが偏っているなと思ったら、野菜たっぷりの汁物を添えるなどでバランスを取り戻す工夫も大切です。
外食などでご飯にラーメンなどの炭水化物＋炭水化物というメニューでは栄養が偏りがちです。ご飯の量を減らす、野菜炒めとご飯にするなど、できるだけ野菜がとれるよう心掛けましょう。
※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません
管理栄養士／調理師沼津 りえ
料理家／料理教室「COOK会」主宰
東京都杉並区を拠点に、大人・親子・小中学生向け等の様々な教室を開催している。雑誌などの各種メディアでの活動、企業向けのレシピや子供や中高年の健康・美容を意識したメニューを提案。おしゃれで作りやすいシンプルレシピに定評がある。
