熱中症予防レシピ♪塩、レモン、スイカ、ビタミンB1たっぷり！
夏は体温調節のために皮下脂肪が薄くなり発汗が盛んになります。エネルギーの消費に伴い、糖質や脂質を燃焼させるために、ビタミンＢ1やＢ2等も大量に消費されます。汗と一緒に、ナトリウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも体外に排出されてしまいます。
夏はこれらの失われがちな栄養素を補給して、失われた水分と塩分を十分補給することが大切です。さらに、疲労回復に働くビタミンＢ1やクエン酸を積極的に摂り、熱中症になりにくい体質を作りましょう。
特に更年期は女性ホルモンのバランスの崩れにより、ほてりが起きやすくなるため、熱中症や夏バテに気を付けたいところですね。
レモンの熱中症予防レシピ
ビタミンC、クエン酸が豊富なレモン。皮にはリモネンという精神をリラックスさせる成分が含まれています。塩味と酸味の組み合わせには、熱中症予防だけでなく、食欲増進効果も。
レモンとローズマリーのリゾット
レモンに含まれるクエン酸は、梅干しや柑橘類に多く含まれる酸味主成分。疲労の原因となる乳酸の発生を抑え、疲労回復に優れた効果を発揮します。またパロチン（若返りのビタミンと呼ばれている）の代謝を活発にするため、老化防止効果も期待できます。 腸を整え、血行をよくする働きもあり、熱中症予防だけでなく、健康の維持、増進にも効果的です。
豚肉と塩レモンのマリネソテー
良質のたんぱく質、ビタミンB1がたっぷりの豚肉に、玉ねぎのアリシンをあわせてビタミンB1の吸収アップ！夏バテや疲労回復に効果が期待できます。塩レモンのまろやかな酸味で熱中症予防や食欲もアップ
すいかの熱中症予防レシピ
すいかには、抗酸化作用があるリコピンやシトルリンというアミノ酸、β-カロテン、ビタミンCなどが含まれています。さらにすいかに含まれる糖分は、果糖とブドウ糖でエネルギーに素早く変わるため、夏バテで疲れた身体へのエネルギー補給にはぴったりです。少量の塩をかけて食べると、塩分も同時に摂取でき、水分、塩分、ミネラルを一緒に効率よく摂ることができ熱中症予防にぴったりです。
すいかに含まれるカリウムやシトルリンという成分には利尿作用があり、むくみを解消してくれます。塩レモンの塩分は熱中症予防に効果が期待できます。
さっぱり杏仁ゼリーのすいか添え
すいかは、カリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムとのバランスを保つ作用があります。余分なナトリウムの排出を促し、利尿作用を高めて、ナトリウムの過剰摂取によるむくみの改善に役立ちます。
塩の熱中症予防レシピ
汗をかくとき、水分だけでなく塩分（ナトリウム）などの電解質も同時に失われています。そのため、水分だけとっても電解質が補給されないと脱水症になります。塩分濃度0.1～0.2%程度の水分摂取がすすめられています。塩分と少しの糖分を一緒にとると水分の吸収が速くなり、スポーツ飲料などがそれにあたります。その他、塩＋体を冷やしてくれるフルーツもお勧めです。フルーツに含まれる酵素やビタミン、食物繊維なども一緒に摂れるので熱中症予防に効果だけでなく、美容効果も期待できます。
水なすには、夏場の水分補給や熱で火照った身体を冷やしてくれる作用があります。レモンの皮に含まれるリモネンという香り成分にはリラックス効果があります。
トマトとひじきのねぎ塩和え
トマトには、ビタミンA、C、が豊富に含まれています。トマトの酸味には、胃液の分泌を助けて、食欲を増進させるため夏バテを解消する効果が期待できます。ひじきには、鉄分や食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンＢ1の熱中症予防レシピ
ビタミンＢ1の摂取は糖質の代謝を促進するので、熱中症予防、疲労回復や夏バテ解消に効果的です。ビタミンＢ1が不足すると食欲不振を招きます。ビタミンＢ1は、胚芽米、玄米、小麦、大豆、緑黄色野菜、豚肉、牛肉、うなぎなどに豊富に含まれています。 ねぎと一緒に摂ると、ビタミンＢ1の吸収を高める作用があります。
豚肉には、糖質がエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が多く含まれているので、持久力を上げたい方には特にお勧めの食材です。また、レモンにはクエン酸が含まれているので、糖質の吸収を早めます。
牛肉とレタスの塩レモンチャーハン
牛肉には、良質のたんぱく質、身体に吸収されやすい鉄分、ビタミンB1・B2・亜鉛が豊富に含まれています。レタスには、鉄分の吸収を助けるビタミンC、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。
管理栄養士村山 幸子
大阪府立公衆衛生専門学校、栄養科卒業後、産業給食会社勤務。 現在特別養護老人ホームの管理栄養士として在職中。 「食べる」ことの大切さと役割を日々感じながら仕事に取り組む。
