豆腐でヘルシーおつまみレシピ
暑くても作りやすい、食べやすい、豆腐の簡単おつまみレシピ。ダイエット中にもぴったりのレシピを紹介します♪
簡単おつまみ奴レシピ
大豆タンパクには、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果、免疫力を高める作用があります。また、人間の体内では合成できない１０種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。大豆タンパクは、消化吸収性がよいうえに、カロリーは肉の約半分と言うヘルシーな成分です。 とくに腸内でのコレステロールを抑制し、排出する働きがあると考えられています。
豆腐は、消化のよい良質のたんぱく質や糖質の吸収を助けるビタミンB1、鉄分、カルシウムが豊富です。また、青ねぎにはアリシンが含まれているので、疲労回復効果が期待できます。ご飯のおかずとしても、酒の肴としてもおすすめのレシピです。
中華薬味の冷奴
豆腐には、消化の良い良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。また、青ねぎにはアリシンが含まれていますので、疲労回復効果が期待できます。
湯豆腐のピーナッツだれ
豆腐には、良質のたんぱく質、ビタミンB1、女性ホルモンと似た働きが期待できる大豆イソフラボンが豊富に含まれています。ピーナッツバターには、ビタミンE、女性ホルモンの分泌を高めるボロンが含まれています。ワンパターンになりがちな湯豆腐をピーナッツだれでいただいてみましょう。
メインも豆腐でヘルシー！ボリュームおつまみレシピ
豆腐の甘みなどを引き出す大豆の糖質は、オリゴ糖で構成されています。ビフィズス菌は、腸内の悪玉菌（大腸菌など老化や病気の誘因ともなる）の増殖を抑えるほか、腸の運動を活発にし、免疫力を向上させる働きがあります。オリゴ糖は、そのビフィズス菌の栄養源（エサ）となるため、豆腐を摂ることは腸内環境の改善につながります。
木綿豆腐と鶏ひき肉のハンバーグです♪味が淡泊でやわらかく消化のよい鶏ひき肉は、お腹を温め消化吸収に優れ、病後の体力回復の滋養食に適しています。ナイアシンも多く含まれ、ビタミンAとの働きで皮膚を丈夫にします。
ヘルシーゴーヤーチャンプルー
栄養満点のゴーヤーを使った沖縄料理の定番！ゴーヤーの栄養的な特徴はビタミンCを多く含むことです。このメニューで一日の必要量の1/3以上とることができます。ビタミンCはメラニン色素の生成と沈着を予防し、シミやそばかすを防ぐ働きがあります。卵に豊富なビタミンB2は細胞の代謝を促し、健康な肌や髪を作るのに役立ちます。肌が紫外線の影響を受けやすい夏には特にお勧めの組み合わせです。
豆腐で簡単あえもの、焼き物、サラダレシピ
豆腐は製造工程で熱を加えるため、大豆に含まれるビタミンの移行は期待できません。豆腐自体にはビタミンE、ビタミンB群が多く含まれます。ビタミンEには血行をよくする作用があり、美肌づくり、肩こり、腰痛に効果があるほか、活性酸素や脂肪の酸化を抑制し、成人病を予防する効果があります。また女性ホルモンと似た働きがあるイソフラボンは、更年期障害の改善、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。
簡単＆ヘルシー♪フライパンひとつで作れるレシピ！豆腐には、脂肪の合成や吸収を抑えて、分解を促進する働きをする大豆サポニンが含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含む、ちりめんじゃこを添えました。
アボカドの変わり和え〜ナンプラー風味〜
簡単＆ヘルシー♪フライパンひとつで作れるレシピ！アボカドに含まれる豊富なビタミンCは、コラーゲンの生成を促し、肌のハリや弾力を上げ、シミを予防します。このため、潤いのある若々しい美肌を保つ効果が期待できます。
揚げだし豆腐のきのこ海藻あんかけ
きのこや海藻をたっぷり使い、腸の調子を整える食物繊維もしっかりとることができます。大豆製品に含まれる大豆オリゴ糖は腸の中でビフィズス菌を増やす働きがあり、2つの組み合わせは便秘の予防にもお勧め。香ばしい揚げたてに熱々のあんをからめてどうぞ♪
管理栄養士村山 幸子
大阪府立公衆衛生専門学校、栄養科卒業後、産業給食会社勤務。 現在特別養護老人ホームの管理栄養士として在職中。「食べる」ことの大切さと役割を日々感じながら仕事に取り組む。
